蛋白质是生命之基础，参与身体各种酶、激素、抗体和免疫因子合成，以上物质能加快体内化学反应，帮助调节身体机能，对抗疾病，同时也能帮助运输营养物质。但蛋白质摄入不足会导致身体水肿、体力下降和脱发等；摄入过多蛋白质也会对身体带来伤害，如加重肾脏负担，加快钙流失速度，增加患骨质疏松几率。食物中含有的蛋白质营养价值不同，所以蛋白质分为三六九等。

1、完全蛋白质

蛋类、奶类，鱼虾肉、禽畜肉和奶类等动物蛋白质和大豆蛋白是完全蛋白质，能维持成年人健康，促进儿童正常生长发育。尤其是鸡蛋，其蛋白质跟人体氨基酸模式几乎接近，利用率和吸收率可达到95%以上。另外把大豆制作成豆腐后，蛋白质消化率能达到90%。

2、半完全蛋白质

半完全蛋白质中必需氨基酸种类并不是很全，数量也不足，氨基酸比例也不恰当，相对来说营养价值稍微低一点。此类蛋白质虽然能维持正常的生命和生理机能，不过不能促进儿童生长发育，在蔬菜、薯类以及谷类等大部分植物蛋白是半完全蛋白。不过值得提醒的是，把两种或两种以上食物搭配在一起，含有的必需氨基酸能互补，从而提高蛋白质利用率。如玉米、大米或面粉中含有的赖氨酸含量低，蛋氨酸较高；大豆中蛋白质正好相反，蛋氨酸含量低，赖氨酸高，所以把谷类和大豆搭配在一起吃，能提高蛋白质利用率。

3、不完全蛋白质

不完全蛋白质含有的必需氨基酸种类并不是很全，无法维持生命，更不能促进儿童生长发育，如玉米胶蛋白，还有动物结缔组织的胶原蛋白都是不完全蛋白质。

1、保证顿顿都要有

蛋白质并不像其他营养物质一样在体内储存，进入体内几小时后就被消化吸收或直接排出体外，所以保证一日三餐中都要有蛋白质，这样才能促进蛋白质吸收和利用。把鱼虾肉、禽肉和蛋类均匀分布在一日三餐中。

2、合理搭配

由于蛋白质有互补作用，因此可以把动物蛋白、植物蛋白跟大豆蛋白混合在一起，搭配的种类越多越好，这样能保证摄入更多的氨基酸。

3、50%应来自于优质蛋白质

优质蛋白质中必需氨基酸种类比较齐全，跟人体氨基酸比例接近，易被身体吸收利用，进而提高免疫力，维持身体健康。饮食中优质蛋白质应占到30%~50%，合理补充动物和植物不同来源的蛋白质。

4、不能依靠蛋白粉

多数人存在蛋白质不足的情况，正常饮食的人不能额外补充蛋白粉。虽然蛋白质对身体有益，也是身体所必需的营养物质，不过不能替代其他的营养元素。只是一味的依赖蛋白粉，反而会降低免疫力，甚至增加肝脏和肾脏负担。

温馨提示

成年女性每天摄入55克蛋白质，男性约65克。素食主义者饮食中缺乏动物性蛋白、蛋类和奶类等，所以应多吃大豆、豆制品、菌菇类食物和坚果等。肾功能不全的人往往伴有蛋白质代谢产物排泄障碍，应采取低蛋白饮食，这样能减轻肾脏负担。



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参考资料：

1、《蛋白质，“头等重要”的营养素》，生命时报，2021-01-27

2、《蛋白质的选择该怎样看》，郝医生，2019-12-18