对于减肥的朋友而言，能不挨饿吃得饱饱的实在太重要了，因为唯有如此才易坚持，而能长期坚持下去才是成功减肥的关键，所以这篇文章就聊聊怎么吃饱腹感强。

食物是由营养素构成的，在产能主力军脂肪、蛋白、碳水这三种营养素中。研究发现：蛋白饱腹感最强，脂肪饱腹感最弱，碳水居中。

所以富含蛋白的食物饱腹感最强，富含脂肪的食物饱腹感最弱。[1]

你看，还真是挺郁闷的，脂肪产生的能量最多(9千卡/克)，是蛋白和碳水的2.25倍，而且高脂的食物更好吃，很容易一下子吃多，可饱腹感却最弱，所以吃高脂食物很容易让能量摄入飙升。

另外，研究还发现，食物带来的饱腹感跟纤维含量呈显著正相关[2],也就是说，吃同等能量的食物，纤维含量更多的那个带来的饱腹感越强。

再有，有研究显示，在食物中增加水和空气可以增加食物体积，也能增加饱腹感，我们也可以试试(下文详细说)。

原理知道了，我们就可以用一些技巧来增加进食的饱腹感。

1、充足蛋白适量碳水

虽然蛋白的饱腹感最强，但是也不能忽略碳水。

一起看个研究

研究[3]让48名参与者分别在两天内吃一顿高蛋白早餐或高碳水早餐，然后在进食3小时内，每30分钟评估一次进食后的感觉。

结果显示，跟高蛋白早餐相比，高碳水早餐带来的满足感、快乐感更强，而进食高蛋白组早餐后诱发了更高的「甜蜜*」评分，也就是说吃完高蛋白早餐的那组，更想吃甜的。

其实即使没有研究，我们很多朋友也有切身感受，就是吃些碳水幸福感更强，所以一日三餐中除了保证优质蛋白，也别忽略了碳水。

对于减肥的女生谷老师反复强调，一顿饭最少吃50克米或面做成的主食，大概相当于(下图之一)：

▲图：4英寸半碗为65克米饭（2碗）