现在越来越多的人重视饮食健康，开始把关注的焦点转向富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮。

然而现实情况是，明明是为了健康吃粗粮的，结果吃了个“寂寞”。

其实，很多人吃了半辈子粗粮，结果都吃了“伪粗粮”。要知道，吃错粗粮不仅无法提供相应的营养，还不利于各种健康指标的控制，甚至会增加心脑血管疾病的风险。

1 久煮的粗粮粥

很多人对粗粮粥都情有独钟，煮得越烂越爱喝。

但煮久的粗粮粥虽然营养成分、热量没有改变，但粥中的淀粉经过长时间熬煮，糊化程度升高，更容易被消化吸收，吃下去后会觉得饿得更快。同时，糊化程度高的淀粉升糖速度较快，非常不利于对血糖水平的控制。

2 部分“即食麦片”

很多“即食麦片”为了追求丰富口感，会烘焙燕麦谷粒，虽说是“非油炸”，但也添加了油，有的还添加了膨化谷物，如玉米片等更容易消化的食物以及各种果干坚果，有的还添加了糖和含糖的“酸奶块”。

真正的燕麦片是没有添加的，是100%的燕麦压制成片，保留了完整的麸皮、胚乳和胚芽，含有丰富的膳食纤维、维生素。

3 部分“杂粮馒头”

这里说的是一部分“杂粮馒头”，比如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

其实，真正的杂粮馒头做法很简单，和一般馒头的做法相同，只要将精面换成各种杂粮粉就可以了。

4 部分“全麦面包”

部分“全麦面包”是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，口感相对差一些，但现在市面上有一部分“全麦面包”虽然名叫“全麦”，但为了迎合大众口味，降低成本，仅仅添加了少量的全麦面粉，并加入其他的配料改善口感，这样一来，营养价值就下降了很多。

挑选时要注意以下三点：

一看配料表首位。

配料表中排名第一的一定要是全麦粉，排名越靠前，说明含量越高，标注50% 以上的更佳。配料表要越简单越好。

二看面包的麸皮。

全麦面包的麸皮均匀散在面包各部位，而“伪粗粮版”的麸皮往往只浮于表面。

三看横断面。

全麦面包由于含有麸皮，往往不会“白白净净”，有很多麻点。面包的横断面一般为自然的浅褐色，而颜色过深的面包可能添加了焦糖色色素。此外，真正的全麦面包口感粗糙，还带有酸味。

选对了粗粮还没完，粗粮的摄入也有讲究：

1.合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100克为宜。

2.补充水分

粗粮中的维生素需要用充足的水分来溶解，建议食用粗粮时，每天应至少饮用1500毫升白开水，帮助膳食纤维发挥作用。

因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3.各种粗粮换着吃

不同的粗粮营养成分也存在差异，应该换着吃。

如玉米含有大量的卵磷脂、亚油酸、维生素E、维生素 B₆、烟酸等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用；

小米中含有大量维生素B₁、维生素B₂，但其氨基酸组成不理想，赖氨酸过低。

此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

总策划：王岽、董玲

统筹 / 编辑：杨小龙