来源：增肌减脂

怎么才能减掉腰腹部的赘肉，恢复平坦小腹呢？

首先，你要知道腰腹部的脂肪堆积，主要是皮下脂肪跟内脏脂肪超标的原因，而内脏脂肪超标会诱发多种健康疾病，比如高血脂、高血压、糖尿病、胆固醇过高等问题。

而减肥最好的方式不是跑步，而是调整饮食。虽然跑步锻炼也能提升活动代谢，促进体脂率下降，让你肚子慢慢瘦下来。但是，想要有效的瘦肚子，那么饮食调整才是重中之重。

肥胖是吃出来的，想要减掉要腰腹脂肪，也需要从饮食入手。下面这些饮食建议，可以有效控制热量摄入，加速脂肪的分解：

1、戒掉各种加工零食，尤其是高糖分、高脂肪、重口味的食物，各种薯片、辣条、蛋糕、蛋挞、曲奇、奶茶等加工食品，不利于身体健康，还会让你热量过剩而不自知。

2、多吃膳食纤维丰富的食物，比如：各种西兰花、番茄、苦瓜、芹菜、黄瓜、生菜、菜心等食物，热量低，有效降低内脏脂肪，还能促进肠道蠕动，促进废物排出，帮你改善便秘问题。

3、选择低GI碳水主食，少吃米饭、包子、面条之类的精细主食，选择薏米、糙米、土豆，山药、豆类等碳水粗粮，这些食物的饱腹时间长，可以控制血糖，避免脂肪的堆积。

4、食物以清淡的烹饪方式为主，低油盐的方式可以控制食物热量，提升健康指数，还能控制食欲，保持饭吃八分饱的状态就停下来，可以控制胃容量，让你更快瘦下来。

5、提升喝水量，每隔1-2小时就喝一杯水，充足的喝水量可以控制食欲，还能提升血液循环，促进脂肪的分解，有助于瘦肚子。

下面分享一份3天瘦肚子食谱，4周让你腰围缩小10cm！

第一天：

早餐：一个蒸红薯（150g） 一杯纯牛奶 一颗水煮蛋 半个苹果
午餐：150g白灼虾 西兰花炒胡萝卜（250g） 杂粮饭（100g）
晚餐：一碗紫菜豆腐汤 蒜蓉生菜（200g） 一个蒸土豆（150g）

第二天：

早餐：一根玉米 一颗鸡蛋 一杯无糖豆浆（200ml）
午餐：一块鸡胸肉（150g） 娃娃菜炖番茄（250g） 2片全麦面包
晚餐：一碗海带虾仁汤 一块蒸鱼肉（150g） 蒸山药（100g）

第三天：

早餐：2片全麦面包 一个荷包蛋 5个草莓
午餐：100g水煮菜心 瘦肉炒海鲜菇（100g海鲜菇、50g瘦肉） 杂粮米饭（100g）
晚餐：一碗冬瓜虾仁汤 清炒包菜（200g） 蒸南瓜（150g）

第4天-第6天重复第1天-第3天的食谱，第7天可以正常饮食，第二周再重复第一周的食谱，坚持4周让你腰围下降10cm。

最后，关于运动的推荐：

建议，周一、周三、周五安排50分钟有氧运动，比如慢跑结合快走、健身操、打球、游泳等运动都可以，保持运动多样化，可以保持燃脂效率。

周二、周四、周六安排40分钟撸铁训练，从深蹲、弓步蹲、山羊挺身、卧推、推举、平板支撑、俯卧撑等复合动作入手，强化身体肌群，提升基础代谢值，可以塑造紧实身材线条，让腹部变得紧实起来。

周日可以进行休息，适当的休息，可以让你第二周有足够的动力重新开启运动。