增肌期间最怕的就是训练效率低下和之前一直有进步之后停滞不前，而一些训练手段往往会影响训练效率，并且可能在不经意间就让你的进步停滞在了某个水平上。

将这些方法结合起来提升训练效率，甚至能够让你只用三个月就能练出好身材，但这些方法你真的都知道吗?

相信大部分人并不知道这些方法，因此本文写下来便要成为大家的小秘密，趁着大家还没出家门出去健身前记得看一看哦~

合理分配肌群是在健身期间非常重要的一步，尤其是在许多健身房都提供有免费的私人教练后，这些私人教练往往会帮助你合理安排好你每周进行的力量训练日需要针对哪些肌群进行训练。

合理分配肌群的好处主要是可以促进肌肉生长，其原因是我们的身体是一个生物体，同时也是一个系统，系统的一大规律就是“优先反应”原则，也因此对我们身体来说，有充足的刺激就会出现反应。

如果一次训练能够将一个或多个肌群都训练到，那么刺激就会更充足，肌肉生长也会更快，然而这个刺激还需要有一定的时间，在每一次训练后，都需要有一定的恢复时间，否则身体适应后能力没办法进一步提升，让肌肉继续生长，甚至还会因为一直处于紧绷状态而出现受伤的风险。

然而仅仅是将肌群合理分配开并不足够，如果我们每一次动作都只是单一的重复，身体适应后发展也会停止，因此在合理分配肌群后还要考虑到动作的变化。

超强组也算是变式的一种常见练法，但相较于我们常见的分组训练，只是在训练时将每组上下半身的力量训练结合在一起，并且缩短了组之间的休息时间。

这样做同样是为了加强身体在生长时的刺激程度，让肌肉出现明显的感知，这种变化会让身体时刻处于时时变化的状态，从而不断刺激生长。

肌肉生长离不开刺激，而刺激并不是一成不变的同一套动作和重量就能持久发展的，完全适应后身体就会停止反应，甚至习惯性地降低原本就不高的反应速度。

因此我们要给身体增加负荷，定期增加负荷不仅仅是对重量和动作难度的增加，甚至还包括动作次数和组数等，在每次训练后，你都要看看自己这一周的训练数据，然后思考一下下一周是否该做出一些改变。

放慢动作速度同样也是增加刺激感的一种有效办法，不同于我们常见的快速发力抵达目标，这样不仅没有很好的保持肌肉持续紧张状态，还可能因为力量控制得不好而出现受伤风险。

将发力时间延长为两到三倍所需的时间，保持发力轨迹上的肌肉持续紧张状态，从而增强动作对肌肉的刺激效果，达到更好的生长效果。

复合运动是比单关节运动更有利于生长的运动类型，大部分单关节运动其实是复合运动的发展过程，引入了更多更具针对性的练习方法，并且是在你已经具备了很好的力量基础后才应该进行尝试。

单关节运动一般以腿部和手部为主，例如肱二头肌弯举或者腿屈伸等，仅仅针对手脚某个部位进行训练，并不能调动更多的肌群，因此效果并不理想。

相反如果选择以大力量群为主的复合型全身运动，不仅能够调动整个身体共同提升力量，还能够让你在增肌训练中获得更高的效率和更显著的效果。

因此在增肌训练中最好优先选择复合型全身性运动，将它们优先放进前面去学去练。

表面上来看动作质量似乎不算重要，但实际上它就是增肌训练最为基础的一部分，想要增肌获得好体型的话，正确的姿势和方法是最为关键的一步。

不要因为自己太过心急，而忽略了动作质量，你知道吗?

不标准的姿势不仅收不到好的效果，更会因为力量运用不当出现受伤风险。

许多初学健身的人都会认为增肌只是增加肌肉，这种想法很危险，因为我们往往会因为心急而大幅度增加自己的饮食量，从而导致营养摄入过多，倘若为此你每天摄入重度油腻食品的话，那么大概率就是脏增肌了，到时候再想减掉可就难受了。

如果你想要好体型的话，那么饮食在增肌时同样需要做到均衡，避免脏增肌，毕竟乱吃一通换来的只是一个看上去很诱人的身材。