• 身体调节：

深呼吸：于安静处坐下或躺下，鼻吸 3 - 5 秒使腹部膨胀，嘴呼 5 - 7 秒使腹部收缩，每次做 10 - 15 组，调节自主神经系统，缓解紧张。

放松肌肉：从脚部开始，依次紧绷并放松各部位肌肉，释放肌肉紧张感，传递放松信号。

运动锻炼：定期慢跑，每周 3 - 5 次，每次约 30 分钟，促使分泌内啡肽改善情绪；或选择瑜伽，通过体式与呼吸练习达身心平衡。

• 心理调节：

改变思维方式：以积极自我对话替代消极想法，接受生活中的不确定性，专注于可控制之事。

注意力转移：焦虑时，将注意力从引发焦虑的事物转向看电影、读书、聊天等活动。

认知行为疗法（CBT）：识别焦虑的思维与行为模式，分析想法合理性，用合理想法替代。

• 生活习惯：

保证充足睡眠：每天睡 7 - 8 小时，建立规律睡眠习惯，睡前避免电子设备，可泡澡或喝温牛奶助眠。

合理饮食：增加富含维生素 B、镁、欧米伽 - 3 脂肪酸食物摄入，减少咖啡因和酒精摄入。

时间管理：用四象限法则按重要和紧急程度排序任务，避免拖延，分解大任务，增强掌控力。

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