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健身训练中，深蹲这个黄金复合动作，大家都很熟悉，并不陌生。

长期坚持深蹲的锻炼效果也是非常好的，无论男生还是女生，都应该重视深蹲这个健身动作。但是，平时没有学习过深蹲的人，大都无法标准地完成这个动作。

大多数人深蹲的时候，会出现含胸驼背、双腿开距不够等问题，在下蹲的时候，膝盖关节容易内扣，这样的深蹲很容易伤害关节，无法达到理想的锻炼效果。

如何做一个标准的深蹲？

1、深蹲的时候，双腿要保持宽距站姿，挺直腰背肌群，下蹲的时候膝盖关节要水平朝外，不要内扣，跟脚尖方向保持一致。

2、下蹲的时候，让臀部发力，带动身体往下蹲，下蹲的速度要慢，感受目标肌群的受力。

3、在保持动作标准的前提下，膝盖可以超过脚尖也可以不超过脚尖，维持身体平衡最重要。每次动作坚持15次，重复4-5组。

4、刚开始没有健身基础的人，不需要进行大负重训练，可以从徒手深蹲开始。随着肌肉力量的提升，我们再进行大负重训练，深蹲属于无氧动作，不需要每天锻炼，2-3天锻炼一次就足够了。

那么，为什么要坚持深蹲训练，坚持深蹲有什么好处呢？

第一：深蹲可以促进臀腿肌群发展，有效预防年纪增长，而出现的肌肉流失跟退化问题，有效提升臀腿比例，帮你改善扁平臀，塑造紧实大长腿，提升自身的魅力指数。

第二：深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮水平提升意味着你身体状态更年轻，保持旺盛的体能跟力量，提升下肢的稳定性、爆发力，有助于减缓衰老来袭。

第三：深蹲可以促进肌肉发展，肌肉的耗能大军，可以提升身体的基础代谢值，帮你提升燃脂速度，抑制脂肪堆积，塑造一副真正的易瘦体质，远离肥胖困扰。

第四：深蹲可以减缓关节的老化，有助于有助于骨骼的生长跟发育，预防中老年人的骨质疏松问题，有助于青少年的生长发育，提升身体的健康指数。

所以，健身期间，多做深蹲训练，是很有必要的。

健身除了进行常规深蹲训练外，还可以提升难度进行升级训练，比如弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚蹲等动作，可以进一步强化肌群，收获更出色的身材比例。

下面分享4个深蹲的变式动作，可以帮你全面锻炼臀腿肌群，达到燃脂塑形效果，减缓身体老化速度。

动作一：斜向后箭步蹲箭步蹲