你平时是否缺乏锻炼，长时间的久坐让你感到四肢僵硬、腰酸背痛，甚至还出现含胸驼背、脖子前倾等体态问题。
研究证实，久坐不动的人更容易出现健康疾病，死亡风险也会大幅度飙升，而适量的运动锻炼可以抵御久坐带来的伤害，有效提升健康指数。
无论男女，都要尽可能的动起来，每天累计运动22分钟就能激活身体肌群，改善体态问题，并且抵消久坐带来的伤害。
如果你不知道从哪些运动入手，建议你可以从自重训练开始，不需要出门，在家利用琐碎时间就能练起来，可以锻炼全身肌肉，有效增肌减脂，强化体质，初学者也能进行锻炼。
下面这 7 个自重健身动作，不需要器械，只需要你保持自律就能收获蜕变。
动作1：俯卧撑
这个动作可以锻炼上肢肌群，强化胸肌、手臂跟肩部线条。
动作标准：保持身体在一条直线，双手位于胸侧，俯卧支撑状态，然后从直臂慢慢曲肘，大臂跟身体的夹角不要超过60度为宜，进行10-15次，进行3-4组。初学者可以从上斜俯卧撑开始训练，再慢慢提升难度。
动作2：徒手深蹲
这个动作是锻炼下肢臀腿肌群的王牌动作，可以改善臀腿曲线，提升下肢力量。
动作标准：保持宽距站姿，脚尖水平朝外，下蹲的时候膝盖关节跟脚尖保持一致方向，当大腿与对面平行，再恢复站姿，动作进行15次，重复4组。进阶训练可以进行弓步蹲、深蹲跳跃等动作。
动作3：曲肘直臂平板支撑
这个动作能显著增强腹部和背部的力量，塑造强大的核心肌群。
动作标准：双手撑地，与肩同宽，手臂伸直或弯曲，身体呈一条直线。保持这个姿势，就像一块坚固的平板，能有效地锻炼核心肌群。据健身专家建议，每次坚持 30 秒至 1 分钟，重复 3 组。
