国人时下流行的肥胖，多数人表现在腹部，大腹便便，难看又危害大。这种肥胖系由饮食摄入了过多的热量，同时又缺少活动造成。所以，胖人减肥，就应该控制饮食的热量摄入，同时还要增加身体活动量。
本文即同各位谈谈通过改变吃饭方式减少热量摄入的方法。
胖人减肥，通常要减少饭量，还要少吃肉食。但很多人却食欲旺盛，胃口大，或者，面对美味佳肴，经受不住诱惑。于是，就控制不住想吃的*。
那么，该怎么办？
笔者总结了七种通过改变吃食方式的方法。
胖人依照执行，便能减少热量摄入，会慢慢将体重减下来。
体重尚正常，饭量大，有肥胖倾向的人，通过合理安排饮食，按照这7种方式吃饭，也能有效的防止肥胖。不少追求身材苗条的女性，控制不住旺盛的食欲，采用了，也能避免增肥长胖。
这七种方式是:
1.一定要吃好早餐
很多胖人常不吃早餐或早餐凑合，以為不吃或少吃早餐就可以減少热量摄入，能让人瘦下来。其实，不吃早餐不但会使人上午缺少能量，降低工作效率，还令人在午餐时不自觉的出于补偿心理，会吃得更多。这可能正是一些人身体发胖的原因。
所以，早餐要吃，也不能凑合。
2.改变进餐順序
很多人習慣一口主食一口副食的交替吃.，最后喝湯。不少胖人是先挑自己喜欢的食物吃，常见的是先吃鱼和肉。
建议减肥的人采用如下的进餐順序:先吃蔬菜和红薯、山药等薯类，接着吃粮谷类主食。主食是先吃粗杂粮，后吃精米白面。还宜先稀后干，即先吃粥，后吃干饭。动物性食物要放在最后，在动物性食物中，先吃脂肪含量较低的鱼虾和鸡肉、鴨肉等白肉，后吃脂肪含量较高的猪肉、羊肉等红肉。
如此安排的好处是，让蔬菜与和少热量的薯类先填充胃口，增加饱腹感，进而能减少热量高的主食和动物性食物的摄入量。如果饭前半小时之内吃水果，比如，1只苹果或10数枚草莓，也有利于减少主食与肉食的摄取量。
3.养成細嚼慢咽的习惯
狼吞虎咽的快吃，会让人不自觉地吃多。
细嚼慢咽可以增加口腔唾液分泌量，通常，一口饭至少咀嚼30次才能转化为糜状，有利于消化。
细细地嚼，可以將進食的時間拉長，使食物在胃中的仃留時間延長，产生饱胀感，从而便能减少进食量。
一般说，在进食20分种时，大脑会发出吃饱和停止进食的信号，所以，一餐饭的持续时间宜细嚼慢咽地吃20-30分钟。
报载，民国时期有一叫周梦蝶的作家，是出了名的吃饭慢，一餐饭要持续1个小时。他的理论是“不这么吃，怎么知道这粒米和下一粒米的味道有何不同？”可见，慢食还能令人品出食物的美味，是一种享受。
4.准备一杯水和先喝汤
参加宴请和聚餐时，面对丰盛的饭菜，很少有人不想多吃。这时你可以准备一杯白开水放在手边，如果想克服和压抑自己的*，就端起水杯喝一口。
饭时先喝汤，或间断吃汤菜，也可以压抑食欲，减少饭食和肉类食品的进食量。
5.不吃和少吃零食和不喝含糖饮料
减肥的人要尽量少吃零食，最好不吃。
坚果类和油炸类食品零食，以及含糖饮料产生的热量不可小觑。比如，100克爆米花能产生380千卡的热量，相当于擦两小时地板的消耗。
有吃零食习惯的女性当有吃的冲动时，建议以茶水代替零食，便会压抑住吃的抑望。
如果吃了核桃、腰果、花生等坚果类食物，则必须相应减少主食的摄食量。
含糖饮料的热含量大。1瓶可口可乐产生的热量需在健身房话动2个小时才能消耗掉。因此，胖人也该远离糖果与含糖饮料、。
6.提倡以蒸、煮代替油炸与油煎，要少吃油
烹调油是纯脂肪食物，热含量特大，不可多吃。中国营养学会对正常成人的推荐量是一日不超过25克。
同样的食物，經過不同的烹调方式处理，所產生的热量有很大的差別。食物经过油炸，会沾上和附有大量的油脂，热量可增加1-2倍以上。比如，100克的炸薯条能产生540千卡的热量。所以，胖人应该不吃油炸食品。
胖人的膳食要少油腻，烹调方式以蒸、煮为好，要尽量少油煎与油炸。
7.晚餐不能太丰盛和太晚
由于家庭成员齐聚和有充分时间制做，很多家庭的晚餐都是一日三餐中最丰盛的一餐。过于丰盛和多肉食，再加上吃的时间过晚和饭后少活动，就很容易使人摄入过多热量，且又因饭后少活动而消耗不掉。故胖人减肥一定避免晚餐不能太丰盛和吃得太迟。
建议晚餐这样安排：多蔬菜，特别是深绿色蔬菜，因为它几乎不含热量。要尽量少肉食、少炒菜，宜多稀少干。比如，只有稀粥或面条，而无米饭和馒头。
盛菜肴用小碟浅盘，摆在桌上，装饭的碗用小碗，在视觉和心理上能让人感到饭菜丰盛，却又能使人不吃多。
重要的是，如果在晚9时上床，则在晚6时前就该将晚饭吃毕。
以上7种吃饭方式的好处是通过改变饮食行为控制一日三餐的动物性食物与谷物的摄食量，帮助胖人减少热量摄入，从而达到降低体重的目的。但必须指出，这些方法并非一试就灵，需坚持数个月才能明显见效。
请减肥的胖人记住：任何的减肥方式都必须持之以恒，要有毅力。
强调一下，这7种方式也适合体重尚正常，但有增肥长胖倾向的人。比如，坐办公室工作并缺少锻练的40岁以上的公司白领；又比如，经常在饭店就餐的人士，以及经济条件渐好，饮食日益丰盛的人。如果注意到了，则就能起到预防肥胖作用。
重要提示：控制饮食不等于减少食量，更不等于盲目节食。
胖人控制饮食的目的是减少一日三餐的热量。由于食物所含的热量系由蛋白质、脂肪与碳水化合物提供，而这三种营养素主要含在粮谷类和动物性食物中，因此，胖人减肥必须重在减少这两大类食物的摄食量。以上的7种方法即着眼于此，同时又注意到维持膳食平衡，如多吃蔬菜、加吃薯类与粗杂粮，则可让胖人减肥的过程中避免缺少矿物质、维生素和膳食纤维等营养素。
要注意的是，蛋白质、脂肪与碳水化合物是人体必须的营养素。因此，减少主食与动物性食物的摄食量就该有度。换言之，就是减少谷物主食和动物性食物该有个底线，就是说，减到正常人应该摄食的量就可以了。
中国营养学会颁布的膳食宝塔的推荐量标准是：以生重计，正常成年男子一日的谷物摄食量是250-400克，动物性食物的摄食量为150-220克；正常成年女子的谷物摄食量是300克左右，动物性摄食量是150克左右。
同一道理，躭心身体发胖的人每天进食的谷物主食与动物性食物也该保持此量，不可少。
盲目的节食和无限制的少吃，很可能引发营养不良等疾病，是必须警惕的。
合理营养是健康的基石。坚持平衡膳食和养成科学的饮食习惯，不仅能令人身材适中，对维持身体健康也是必须的。
我的头条号“营养学教授刘政”有900余篇作品，有多篇关于肥胖与减肥的作品，请各位下载《今日头条》查阅。欢迎留言讨论。
参考资料：
1.国家卫健委等六部门.《儿童青少年肥胖防控实施方案》.2020年10月23
2.国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况调查（2020年）》.2020年12月
3.注意这些有助于在寒冷季节减轻体重.光明网.2021-12-094.
4.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年
(图取自网络;撰文:白云;技术：莲山)
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