网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？！”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律，今天咱们就从理论的角度来谈一谈。

脸是怎么一步步垮掉的？

竟然与背部肌肉也有关！

当谈到“垮脸”时，其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显：

20岁 时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

30岁 时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等、颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

50岁 时：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

人体有12条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线（浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线）、功能线（前功能线和背功能线）、前深线，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

图片来源:《解剖学列车：手动治疗师和运动专业人士的肌筋膜经穴》第二版

而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉（竖脊肌）相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为与其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

练背对“垮脸”真的有改善作用

1、增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

图片来源:《解剖学列车：手动治疗师和运动专业人士的肌筋膜经穴》第二版

2、恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。

通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

3、打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

4个简单的练背动作

居家就能练

俯卧两头起

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10~15个，进行 4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

俯身收缩

俯身收缩是健身动作中的俯身收缩背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。