✅ 动作要领：

• 站立状态，然后双脚向外跳开，同时双手举过头顶
• 再次跳跃，回到起始位置
• 动作进行30秒×4组（组间休息15秒）
  

✅ 动作要领：

• 双脚并拢，手腕带动绳子跳起来
• 保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，不要跳太高
• 坚持1分钟×5组（组间休息20秒）

✅ 动作要领：

• 站立状态，一脚向前跨步，然后下蹲
• 当下蹲至大腿与地面平行，恢复站姿
• 注意后腿膝盖不触地，左右各15次×4组

✅ 动作要领：

• 站立状态，然后下蹲，然后双手支撑地面，双腿向后伸直，呈现俯卧支撑状态，
• 然后进行一个俯卧撑，再收腿跳起。
• 保持动作连贯，进行10次×4组（组间休息30秒）