作者:吴丽蓉

前几天，“专家建议晚饭只吃七分饱”成为微博热门话题，小编发现，很多网友对此产生逆反心理，有人说“我建议专家不要建议”“我十二分饱”“专家自己可能都不这么吃”。虽然怼专家过嘴瘾很爽，但作为表面嘴硬、背地里惜命的当代青年，其实有不少人已经偷偷在改进自己的饮食习惯了……知其然知其所以然，这篇告诉你吃晚饭的正确姿势！

七分饱是多饱？

七分饱，指的是感觉上已经吃饱了，再吃几口也可以、不吃也没关系的状态。

为什么吃七分饱就行？

现代人吃的食物越来越精细，能量摄入越来越高，但体能消耗在逐渐减少。很多科学实验表明，饮食热量受限制的老鼠和灵长类动物，能更健康、活得更久。

理论上讲，其实每餐都吃七分饱就行，但白天经常要工作，身体能量消耗多，多吃点也能消耗掉。晚上通常都是下了班回到家休息，身体能量消耗少，所以更倡导晚饭吃个七分饱就行了。

（图片来自人民日报微博）

几点吃晚饭最好？

胃一般需要用3个小时来消化食物。如果吃很饱后马上睡觉，不利于消化，会加重胃的负担，也会影响睡眠质量。晚饭时间跟睡觉时间，至少要间隔2个小时。

晚饭吃得太晚会怎样？

晚饭吃得太晚、常吃夜宵，可能会产生这些不良影响：

1.增加肥胖风险。晚饭吃得太晚又过饱，一般晚上运动量又少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，增加患肥胖症、糖尿病的风险。

2.更容易患脂肪肝。晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，更易患脂肪肝。

3.增加患结石风险。饭后4～5小时是人体的排钙高峰时段，晚饭吃得太晚的话，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

4.损害肠胃健康。食物得不到充分的消化，增加消化系统的负担，久而久之会损害肠胃健康，引起肠胃疾病。

晚饭要清淡、易消化

晚饭的食物要以清淡、易消化为原则。如果晚上吃得太油腻、太重口味，除了影响消化，还会让人感觉很口渴，喝太多水又会导致晚上老起夜，第二天眼皮还会浮肿。

晚饭别吃太多肉

晚饭营养要均衡，可以包含谷物、杂粮，蔬菜，富含蛋白的鱼、肉等。晚饭也别吃太多肉，建议荤菜和素菜比例为1:2或1:3。

只吃七分饱，后面又饿了怎么办？

晚上又饿了可以适量吃点低热量的水果。还有就是早点睡，通常也就是熬夜到很晚才会感觉饿，太饿了又会让人睡不着觉，半夜又到处找吃的……所以不如就在还没饿的时候早点睡。

不吃晚饭行不行？

有不少人为了减肥，选择不吃晚饭，饿了就用水果零食代替。这样都是不对的，比如，水果热量不低，但蛋白质不足，身体所需的蛋白质，要均匀分配在三餐中才有利于吸收和利用。长期不吃晚饭，可能出现营养缺乏，导致免疫力下降，也容易引起肠胃不适，诱发肠胃疾病。

最后再介绍一份营养晚餐菜谱，天气转暖，晚餐可以照着这个做，简单易学：

一、小米杂粮粥

原料：适量大米、小米、黑豆等。

做法：黑豆提前4小时泡好，将大米、小米等清洗干净，一起放入高压锅里煮。

小米入脾、胃和肾经，可以养脾胃、补肾精，补血补气，帮助睡眠。黑豆入肾，具有清热解毒、补血养肾和抗衰老的作用。夏天还可加入适量绿豆，可以清热解暑，保护肾脏。

二、清蒸鱼虾

原料：鱼一条或虾一斤。

做法：将鱼或虾清洗干净，放在蒸盘中，加入姜丝（鱼则加少许蒸鱼豉油、葱丝、盐及一小勺料酒），开大火蒸8~10分钟即可。

鱼和虾都富含优质蛋白质，以及人体必需的氨基酸，比其他肉类更加容易消化和吸收。

三、清炒蔬菜

原料：各种时令蔬菜均可，通常半斤可以炒一盘菜。

做法：蔬菜洗净，可以浸泡10分钟后再沥干备用。开火，炒锅里放适量食用油。锅里油热后放入蔬菜，翻炒几分钟后，加入适量食盐，再翻炒一会儿即可出锅。

各类蔬菜含有丰富的维生素，晚餐尤其适合多吃蔬菜。

（本文部分内容综合自央视一套、科普中国、健康报）