说到跑步，大家是不是立刻联想到了早起晨跑、晚间夜跑或者马拉松？emm，感觉都挺虐的。有没有既能锻炼身体，又相对简单易行的方式呢？还真有！那就是——原地超慢跑。原地超慢跑是一种新兴的低强度有氧运动，近年来受到了广泛的关注和欢迎。这种运动方式不受时间和地点的限制，无需任何运动器械，可以在家中或任何小空间内完成。

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• 原地超慢跑具有低强度、低心率等优点，可以轻松减脂，改善心肺功能，且不易受伤，几乎适用于所有年龄段和身体状况的人群，可以随时随地进行锻炼。

• 要先做好热身，保持正确的跑步姿势，选择适合自己的运动节奏和时长，最后记得拉伸放松。

原地超慢跑，随时随地动起来

超慢跑起源于日本，之后在我国迅速爆火。超慢跑顾名思义，就是以非常慢的速度进行跑步，相比传统跑步的快节奏，超慢跑注重的是步伐的缓慢和均匀，以及呼吸的调节和身体的放松。原地超慢跑，就是在原地进行的超慢跑运动，它保持了超慢跑的所有优点：低强度、低心率、小步幅，还更加便捷，无需担心天气、交通或路线问题，在家中、办公室或任何空间，随时开始运动。

轻松减脂、不易受伤……超慢跑好处多多

轻松有效减脂：超慢跑速度慢，运动时心率低，不易产生疲劳感，但其能量消耗高于慢走，可以有效减脂。对于中老年人来说，还有助于降低胆固醇。

不易受伤：超慢跑身体受力较小，对关节和肌肉友好，可有效减少踝膝髋关节因受到冲击而受伤的风险。

改善心肺功能：尽管超慢跑速度较慢，但持续的低强度有氧运动能有效提升心肺功能，增强心脏的供血能力和肺部氧气交换效率。

缓解压力：超慢跑过程中，身体会释放内啡肽，可有效缓解压力、改善心情，让人心情愉悦平静。

跃跃欲试？快来看看如何进行原地超慢跑

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热身准备：跑前要进行原地热身运动，如原地踏步、手臂摆动、腿部拉伸等，以预热肌肉和关节。

2 正确姿势：

• 向前迈步，注意步伐要小，脚步要轻盈，尽量避免腿部的侧向动作，以免造成膝关节受伤。

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运动节奏：可以跟随节拍器或音乐的节奏，每分钟节拍数在180-200BPM为宜，步频不宜过低，因为步频越低，脚落地时间越久，肌肉流失力量越大，反而更累。

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运动时长：初学者可以从每次15分钟开始，逐渐增加时长，也可分时段练习，形成适合自己的规律运动习惯。

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监测心率：可让心率处于最大心率（可用220减去年龄）的50％-70％区间内，确保身体保持轻松舒适，采用腹式呼吸均匀呼吸，保持呼吸平稳。

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冷却放松：结束后应进行静态拉伸，帮助肌肉恢复放松。

原地超慢跑的八字口决：不酸、不痛、不硬、不喘

超慢跑运动强度低，几乎所有年龄段和身体状况的人群，都可以通过超慢跑来保持良好的身体状态。

也就是要避免感到肌肉酸痛、僵硬或呼吸急促。运动过程中应适当补充水分，避免脱水。如果感到不适，如胸痛、呼吸困难或极度疲劳，应立即停止运动，并尽快就医。

/健康科普

供 稿：孙 余

编 辑：胡逸欢

审 稿：顾明华

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