近期，大量马拉松赛事官宣启动报名，如果疫情控制良好，11月之后，相当一批马拉松赛事有望恢复，加上目前已经进入秋高气爽的季节，跑者普遍已经开始加强训练和备赛。

谈及跑步训练，一个绕不开的话题就是跑量，堆跑量对于大众跑者来说，可能是提升耐力最简单直接的方式，但也有不少跑者对于堆跑量是否是提升耐力的最佳方式表示质疑，并且因此还产生了垃圾跑量的说法。

其实在谈及跑量的过程中，大众往往忽视了一个重要问题，那就是不同水平跑者在产生跑量的过程中，其难度和付出的努力程度是不同的。

在谈及跑量的过程中，我们不能单一维度只看跑量，还要看这些跑量产生的具体参数，比如配速等等。

跑量高低

是衡量耐力的关键指标

毫无疑问，月跑量和平均配速是衡量一名跑者训练水平和能力的主要指标，虽然不乏天赋异禀者，但没有一定的跑量积累，没有配速的逐步提高，想要在马拉松比赛取得优异成绩或者不断PB，基本也属于异想天开。

所以，探讨训练绕不开跑量，谈论跑量也绕不开配速，从下表可以看出，不同水平跑者在完成同样10公里跑时，其用时存在很大差异。

一个全马4个半小时的进阶跑者，理论上10公里轻松跑用时大约一小时一刻钟左右，而全马330水平的成熟跑者，理论上轻松跑用时1小时以内，而全马3小时的大神跑者完成10公里轻松跑只需要50分钟。

我们应如何理解上述三名不同水平跑者10公里轻松跑用时不同和他们在完成10公里跑时所付出的努力程度呢？

由于都是进行的轻松跑，我们有理由相信如果他们年龄以及最大心率接近，他们在进行轻松跑时的心率也是比较接近的，比如可能都是在140次/分左右，换句话说，如果以心率衡量，他们的相对强度都是一致的。

也就是说，他们的主观用力程度和疲劳感觉都是一样的，都表现为可以轻松不那么喘地进行奔跑，但由于他们三人能力不同，他们的绝对强度，也即配速是不同的。

这名进阶跑者的轻松跑的配速大约在718左右，而这名成熟跑者轻松跑的配速在550左右，而大神跑者轻松跑的配速在500左右，所以心率反映的是相对强度，而配速则反映的是绝对强度。

那么三名跑者完成10公里的总的体力付出一样吗？当然也是不一样的，10公里轻松跑对于进阶跑者来说，绝对不算轻松，虽然是轻松跑，但由于其配速慢，用时较长，总的负荷量对这名进阶跑者来说，还是不低甚至达到中高负荷水平。

而对于成熟跑者，大约用时1小时完成10公里轻松跑，这个耗时，强度以及总量，对这名全马在330水平的跑者来说，最多也就是中等负荷，难度不大。

而对于全马300的大神跑者来说，用时50分钟就能完成轻松跑，显然，这从某种意义上来说，对他而言，从时间、跑量和强度来看，都可以称其为“养生跑”，完成起来非常轻松，负荷量对他而言肯定是比较小的。

不同水平跑者完成轻松跑的用时