深蹲和硬拉

前期建议选择徒手深蹲，练习动作的熟练性，领悟动作要点和训练技巧，用髋关节和膝关节的铰链（屈髋、屈膝）来塑造动作模式，然后慢慢用杠铃负重代替徒手动作进行练习，练习过程中应当确保安全，不要因训练方式的改变和外部负重的增加对自己产生的压力而分心，或使自己在执行动作时显得畏手畏脚。

关键是：从降低负重、简化动作开始，从基础动作，慢慢打磨自己的动作技巧与控制精度。

然后用适合你当前技巧与力量水平的动作型式来锻炼自己，不要盲目寻求大重量。

确定训练目标，要维持深蹲与和硬拉两个基本动作，确保具有练习两个动作的能力。

但是你的首要目标是健康，同时要具备训练和维持训练状态的能力。

臀桥

臀部的肌肉是我们很多动作的支撑，同时与我们的脊椎有着密切的联系，加强臀部训练，尤其是脊椎下半部分的肌肉，可以预防一些脊椎的病痛，有着女性健身爱好者，很关注一下臀部的练习，这个动作也是大部分蜜桃臀们最喜爱的动作。

强壮的臀部肌肉，可以给我们带来很多好处，譬如，消除因久坐带来的身体压力，脊椎不舒适等，臀部的练习也能激活整个身体的肌肉。

保加利亚分腿蹲

保加利亚分腿蹲（后脚抬高蹲）带来的训练效果相比其他单脚动作的优势要更加明显，所带来的收益也更大。但是这个动作也相对较难掌握训练技巧，在你掌握核心，操作得当的情况下，可以适当地由自重逐渐增加负重，借助这个动作改善身体的活动度与稳定性，同时也会获得比较好的训练效果。

无论你选择用杠铃、哑铃还是自重的训练方式，这几种姿势都不会因选择方式的不同而导致人体内部的力学停摆，简单来说肌肉的运动和关节的伸缩在每种训练方式下都是一样的，不会违背人体的肌肉和关节的运动学原理。

通过长期双边形式的训练后，大部分力量训练者的身体通常会产生一种双边力量的缺失。

然而，单腿蹲的训练方式能够很好的使两腿之间的力量达到平衡状态，使得两腿之间的力量之和超过双腿的力量总和。但是呢，我们不能用此动作增加训练负荷，为了在训练过程中以更加安全的方式来保护我们的腰椎，确保安全的前提下，我们还应该结合其他动作提升训练强度。

此外，它单腿蹲可以为腿部部位的髋屈肌提供直接的和动态的活动度训练。同时这个动作对于你的力量与稳定度要求更高，建议初学者谨慎选择该动作。