·进入收腹呼吸的状态，确定腹部是非常酸的感觉。

·第二步把膝关节收回去，靠近自己的胸腔。

·第三步勾脚踝，在这里用力的把脚踝关节勾回来，感觉到腿部是有一点点酸的感觉的。

·调整好呼吸以后，试着两个脚后跟一起往天花板的方向去蹬，一定要时刻提醒自己是收腹的状态。

·在这里先去调整一下脚后跟，用力往上推，放松前脚掌，前脚掌可以放松，实在没法放松的宝宝，大脚趾，5个脚趾头去抓一下脚后跟的感觉，找到大腿小腿有酸的感觉，然后停留住，停留10秒钟左右，用力的勾回来。

·当然勾回来的时候，刚开始练习可能脚踝也会有一点酸，但是每一天重复的去练习，可能一两周之后，你会觉得酸感在腿上会更多一点点。

·呼气的时候来绷脚背，绷脚背的时候，直接把脚趾头往最远处去伸展就可以。你会感觉腿好像有一点要抽筋了一样，这个没有关系的，但是不要做到极致，做到极致很容易抽筋。在这里依然做10秒钟左右，调整好自己的呼吸，一定要找到大腿的前侧，小腿到脚背，有伸展的感觉。

·吸气，再勾脚踝，勾回来在勾脚踝的这里，静态保持一分钟的时间。如果你们觉得自己的腰椎现在开始不舒服了的宝宝记得双腿靠近自己的脸部，计时已经开始了。

·如果可以加强的宝宝，在收腹呼吸的前提下，双腿尽量的靠近自己脸的方向，腹部再收紧，再靠近自己脸的方向，牙齿放松，勾脚踝不要勾脚趾，调整好自己的呼吸，千万不要憋气，会抖的宝宝是正常的，你们抖说明你腿上的肥肉在捣乱。

·多去加强练习，多去吃食谱，把多余的脂肪甩掉。这个练习也在建立腿部的肌肉群，当你的腿部肌肉群很强的时候，抖的现象会慢慢的消失的。调整好自己的呼吸，深吸气，呼气的时候慢慢的把脚背伸展向上来，绷脚背向上，在这里同样去保持一分钟的时间，调整好自己的呼吸。

·在勾脚和绷脚的时候，你可以吸气绷脚，也可以呼气绷脚，这个没有太大的关系的。

如果大家觉得腰酸的宝宝们，两个解决方案。

·第一个解决方案是把双腿靠近自己的上半身多一点。

·第二个解决方案就是把脚贴在墙壁上，这样去做。

·第三个解决方案是可以半卧的状态去练习，要去加强收腹呼吸。

·最后还有10秒钟来用一点力，试着再伸展，调整好自己的呼吸，深吸气，呼。