所以，跑者体能的训练，简单来说也可以理解为，就是提升最大摄氧量的训练。

02 最大摄氧速度

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者提出了「最大摄氧速度」的概念，它表示的是身体在消耗氧气的最大上限（也就是最大摄氧量）时所跑出的速度。

我们在跑步中经常提到的所谓「经济性」就像发发动机的功率，采用大功率发动机的汽车可以用等量的汽油跑出更长的距离，同样的道理，一些效率较高的跑者也能以较低的耗氧量跑出相同的速度。

因此两位最大摄氧量相近的跑者不一定会有接近的运动表现，还需要考虑两者跑步技术上的差异，而「最大摄氧速度」正是评价实际跑步表现的良好指标。

初级跑者可以先从低强度的 LSD 训练开始，只要稳定地慢跑一段时间，虽然没能锻炼心肺能力，但肌肉端的摄氧能力会提升，所以最大摄氧量也会跟着提升。

对于这部分跑者千万切记，不要一开始就进行大强度训练，虽然这样也可以在短时间内提升最大摄氧量，但进步得快，退步也快，而且比较容易受伤。

只要先在1~3区之间匀速跑就会进步明显（E、M、T强度，即用自己的E、M、T配速来跑）。

PS：关于训练时的六级配速，看这篇就够了

同样是在《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书中，作者将跑步训练类型按照强度大小分为：

• E轻松跑（Easy running）
• M马拉松配速跑（Marathon-pace running）
• T乳酸门槛跑（Threshold running）
• I间歇训练（Interval running）
• R重复训练（Repetition training）

不同训练类型对应不同的训练强度和要求，心率区间越高，强度越大。

六种训练强度的储备心率百分比

强度区间

储备心率 %

E 心率区

59-74%

M 心率区

74-84%

T 心率区

84-88%

A 心率区

88-95%

I 心率区

95-100%

R 心率区

不考虑心率

有氧运动一般处于储备心率的59%-84%之间，因为当你处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累。

如果细分这个区间，它还可以分为E强度（Easy）、M强度（Marathon）和T强度（Threshold）。

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顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起。

M强度就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

T强度是乳酸门槛跑，它可以帮你扩展有氧耐力的区间、提升身体耐受乳酸与排除乳酸的能力、让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。