许多学生和上班族因忙于学业和工作，难以坚持抽出时间前往健身房去运动。实际上不需要特意抽时间去进行运动或前往健身房，只需有效利用碎片时间，就能实现成功减重。为了保持健康，我们应该将运动与日常生活紧密结合。

打破“必须连续运动30分钟以上”的传统思维定模式，我们发现，只要坚持每天抽出10～15分钟进行运动，就能达到理想的瘦身效果。多项研究指出，这种利用碎片时间进行运动的做法，不仅有助于减少体重，还能提高心肺功能、增强体质。

一、原理

10分钟的小运动激发持续1小时的代谢变化。10分钟健身法与一次30-40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可以有效增强心血管的耐力。研究还显示女性年只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。并且，根据国外媒体报道，仅仅进行10分钟的锻炼，就能让身体产生长达1小时的新陈代谢变化。

二、推荐运动

1. 靠墙站立。这是一个消耗能量的小办法，这个方法是给那些没有时间运动的小伙伴们。

进行靠墙站立减肥，方法一定要正确，身体要呈笔直的姿势，收腹、提臀、放松肩膀，不能老是动来动去。持续站立1分钟就可以有效消耗体内的能量，不容易使腹部的脂肪堆积，长期坚持就会出现良好的效果。

这个方法既没有高强度的运动，也没有耗费大量的时间，日常只需要抽出10分钟的时间来锻炼就可以，这对于懒人想减重无疑是很好的办法。

2. 腹式呼吸。腹式呼吸时可以促进腹部肌肉层的运动从而有助于消腹，腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时，让压缩腹部使之凹入的呼吸法，当呼吸的时候吸入空气时横隔膜下沉挤压内脏后，膨胀起来，呼入空气后，内脏将横隔膜向上推，这种使腹部膨胀的方法叫呼吸式，就被称为腹式呼吸。

腹式呼吸对于腹部肌肉的运动和增加肺活量可以起到很大的帮助，很多人的腹部肥胖主要是因为局部的活动量太少，腹式呼吸时可以使腹部的肌肉成运动，有助于收腹，还能更大的跳动被高数量来改善肺部的呼吸能力，但要注意呼吸时要深长而缓慢，用鼻吸气，用口呼气，每次五到十分钟就可以，身体好的人，屏息时间长。

3. 伸臂妙方。将右手手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲；以左手压着右手壁关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，每天做20次。不需要任何辅助道具，动作也不复杂。第一步的目的是为了紧实手臂上侧的肌肉；第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。

4. 清晨快走10分钟。上班族在上班的路上，学生们可以在去学校的路上，可以做一组10分钟的快走运动增强活力，每分钟以100-200步左右的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。

三、运动减肥饮食注意事项

1.温热性的食物

若要加速脂肪的燃烧过程，在运动前1小时应尽量食用一些温热性食物。这样能够有效地提升身体的基础代谢率。例如，红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头和胡椒等食物是运动前不错的选择。然而，对于肠胃不适的人士，应当尽量减少对这些食物的摄取，以免加重肠胃的负担。

2.适量的补充碳水化合物

在减肥瘦身阶段，严格控制热量的摄入是必要的，但这并不意味着需要饿肚子。在饥饿状态下进行运动减肥，不仅无法达到减肥的目的，相反你会产生补偿心理，导致运动后摄入更多的食物。因此，在运动前一个小时，适当补充一些碳水化合物是明智的选择，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等。这些食物不仅能避免运动后血糖过度下降的不适症状，还能增强运动的持久性。如果运动前仍然感到饥饿，也可以饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

3.500ml以上的温开水

在运动的过程中，身体不仅会消耗大量热量，同时还会加速血液循环，从而导致水分的大量流失。因此，汗液中也会失去大量的电解质。如果不能及时补充水分，可能会导致严重的脱水状况。所以，我们在运动前一定要注意充分补水，这不仅可以维持身体的水平衡，还有助于加快体内脂肪的燃烧。

5. 无糖的咖啡

研究显示，运动前适量的饮用咖啡可以提升脂肪的燃烧效率。因此，在运动前饮用一杯无糖咖啡，有助于加速减肥进程。但是并非所有人群都适宜在运动前饮用咖啡。比如有易心悸和失眠症状的人应避免饮用咖啡，以免引发不适。

大家如果有减肥方面的问题，可以在评论区留言，我会为大家答疑解惑。