本篇文章中所提到的练习以之前文章中提到的练习为基础，建议先尝试基础练习。

看到过全浸自由泳视频的朋友一定会被那轻松优雅的游进姿态所吸引，那种闲庭信步的游泳是很多游泳爱好者的目标，不少泳者会以为那种轻松的游进会很难，需要深厚的专业游泳基础。

但是稍微了解一下全浸游泳，一定会发现原来这完全是为游泳零基础的成人准备的，当然，全浸的很多技术也被铁三选手和专业竞技游泳所借鉴。

全浸游泳的创始人本人一直是专业竞技游泳教练，之后创立了针对成年人学习游泳的全浸理念和练习体系，他本人55岁时又第二次完成了28.5英里，即45.9公里的曼哈顿岛马拉松游泳，四次赢得了美国大师赛开放水域锦标赛冠军，打破了1英里和2英里游泳的全国纪录。

1、用整个身体来游泳的意识

这一些都有赖于全浸式以整个身体游泳的理念，而不单单是划水或是打腿。为什么要强调这一点，因为在做任何一项全浸自由泳练习的时候，想想动作练习与整个身体游泳是什么关系？如何建立起身体整体游泳的感觉？这样的意识非常重要。

2、二拍打水的基础

之所以要说上面一大段，是因为不少急于练习二拍打水的人出发点是不对的，以为二拍打水就是练习打腿，或者说是练习打腿与划水的配合，准确地说，二拍打水关键是体验连接划水与打腿的中间部分，即核心力量对划水与打腿的作用。

从表面看，二拍打水似乎是划水与打腿的节奏配合，这样理解是不对的，很多看了二拍打水视频后下水练习的泳者，很难打出和视频一样的节奏，这正是问题的关键所在。

要看本质，二拍打水的本质是身体的核心力量的运用。为什么这样说？想一下，划水手臂的“根”在肩膀，打水腿部的“根”在髋，划水与打腿的配合本质上是“肩“与”髋“的配合，而肩与髋的配合本来就是依靠核心力量紧密联系的。

3、二拍打水的初级练习——手只是前伸，没有划水

如果你已经能够轻松找到身体上下半身的平衡点，那么就可以接着做这个练习。身体放松，微收腰腹，平趴在水中，双臂前伸，当身体上下半身平衡时，轻轻扭动髋部，不要主动去扭动或是维持肩部稳定。

髋带腿。当扭动髋部时，注意是原地的转动，不能出现摇摆或是歪掉的情况，如果发现自己稳不住髋部，那么转动幅度就小一些，反之，则尽量大一些。在髋部转动的过程中，重点体会髋部带动双腿的感觉。

髋出水。髋部转动后，一条腿处于较深的位置，另一条则处于更接近水面的位置，较好的髋部转动，髋部一侧会浮出水面，在髋部转动时应尽量达到这样的效果。

体会重力。当髋部转动完成后，处于上方的腿马上会产生下沉的感觉，此时，就是处于较深位置的腿打水的时机。作为初学者，此时用力打腿是不适当的，只会破坏身体的感觉，打腿时放松脚裸，轻轻的用脚掌向下打水就可以。

借势转动。打腿后，较深一侧腿会上浮，此时，即是二拍打水的关键所在，不能让腿任性的上浮，要核心发力带动髋部转动，以髋部转动将上浮力变成加速髋部转动的力。

同样的二拍打水，走水效果会有很大不同，就是因为对于几股力量的理解和配合认识不到，综上所述，二拍打水时，有腿部打水上浮力，有核心力量发力髋部转动，有上方的腿下沉的重力，共三股力量。很多泳者也是二拍打水，但可能只用到了其中的一股或是两股力量，只有将三股力量都体会到并融合在一起的二拍打水才是最高效的二拍打水。