钱江晚报·小时新闻记者 高华生

本期居家体育课推送的是杭州市德天实验小学蔡利峰老师创编示范的50米快速跑居家训练方法。

蔡利峰在田径训练上颇有心得，所带田径队2017-2019年下城区三连冠。他创编示范的50米快速跑居家训练非常注重细节，分解动作非常细致，大家可以根据视频尝试一下。

50米快速跑练习方法

第1课时

1、起跑蹬摆：半蹲式准备，低头，迅速摆臂、蹬腿向前。组数：10次×3组，组休30秒

2、加速跑：双手扶墙，身体倾斜，向前向上交替抬腿。组数15次×3组，组休1分钟。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心逐渐向前向上过渡到途中跑。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

4、途中跑：身体放松，上下肢协调发力。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

第2课时

1、侧平举：两脚左右开立与肩同宽，两臂伸直做侧上下摆。组数：10次×3组，组休30秒。

2、直臂扩胸：两脚左右开立与肩宽，两臂伸直平行至胸前做扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

3、俯身扩胸：身体前倾90°，抬头直背挺胸，做直臂扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

4、负重摆臂：两脚前后开立，重心略向前。两臂屈肘摆臂。组数：10次×3组，组休30秒。

5、快频率摆臂：两脚前后开立重心略前倾，五指打开，屈肘做最快频率的摆臂。组数20次×3组，组休30秒。

第3课时

1、仰卧起坐：仰躺，五指交叉放后脑勺，两膝弯曲，腰部迅速发力，向前用力到肘碰膝，再还原。组数：15个×3组，组休30秒。

2、两头起：直腿，直臂，以腰围轴心。做上下肢开合。组数：15个×3组，组休30秒。

3、仰卧跑：仰躺，抬头，两臂屈肘摆臂时两脚交替摆腿。组数：15个×3组，组休30秒。

4、背肌练习：俯卧，两臂屈肘放于身体两侧，躯干以腰为轴做上下摆动。组数：15个×3组，组休30秒。

5、平板支撑：两臂屈肘与前脚掌同时撑地，头，背，腰，腿呈一条直线。组数：1分钟×3组，组休1分钟。

6、侧向跨栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，屈膝摆腿成弓箭步。组数：15次×3组，组休30秒。

7、侧向直腿摆栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，直腿绕栏。组数：15次×3组，组休30秒。

8、正面跨栏：正对栏架，一腿支撑，另一腿屈膝抬腿跨过栏架依次循环。组数：15次×3组，组休30秒。

9、背向摆栏：背对栏架，一腿支撑，另一腿以髋为轴心左右摆栏架。组数：15次×3组，组休30秒。

10、垫步摆栏：面对栏架，一腿垫步，另一腿左右摆栏架并脚掌扒地。组数：15次×3组，组休30秒。

第4课时：（每个动作15秒×3组，组休30秒。）

1、开合跳：两脚打开与肩同宽，双手放体两侧，跳起两脚打开，两臂伸直头顶击掌，再还原依次循环。

2、滑雪步：身体前侧取一点，两脚交换腿垫步进出。

3、单边进出：一脚原地小碎步，另一角左右移动。

4、飞机跳：两脚打开，左右脚依次跳起向后踢，异侧手触碰。

5、毽子跳：两脚以膝盖为轴心，前后依次跳起模拟踢毽子。

6、膝下击掌组合：垫步跳的节奏，做膝下，胸前，后背依次击掌。

7、垫步抬腿跳：双手摆臂同时，一脚垫步，另一脚做抬膝动作。

8、小马跳：双手摆臂同时，两腿垫步落地一瞬间交替向上跳起。

9、小碎步：两脚快频率，低重心的跑的同时两臂做慢节奏的前后摆动。

第5课时

1、提踵：双手扶墙，两脚打开与肩同宽，提后脚跟，做上下提拉。组数：20次×3组，组休30秒

2、深蹲跳：双手后摆重心下降成全蹲。迅速蹬腿摆臂过头顶，落地时屈膝缓冲落地。组数：15次×3组，组休1分钟。

3、靠墙蹲：躯干后侧紧贴墙壁，重心下降成马步。膝盖角度不小于90°。组数1分钟×3组，组休1分钟。

4、弓箭步跳：两脚前后开立重心下降成弓箭步，跳起换腿，依次循环。组数：15次×3组，组休1分钟。

5、跳深练习：两脚从一定高度落地，迅速用力向前上方跳出。组数：15次×3组，组休1分钟。

蔡利峰，杭州市德天实验小学体育教师。2008年8月进入教师岗位。曾获得“下城区教育标兵”、下城区教育标兵、下城区优秀教练员、下城区先进个人、下城区育人楷模、下城区教坛新秀等称号。所带田径队2017-2019年下城区三连冠。