适用于初中生初学者

周一：

- 热身跑步5分钟，拉伸5分钟

- 篮球高抛练习：3组，每组20次

- 单手空翻练习：3组，每组10次

- 散步投篮训练：3组，每组10次

- 单手肩上投篮练习：3组，每组10次

- 实战模拟训练：5对5比赛，每个人至少尝试10次单手肩上投篮

- 收尾活动：跑步3分钟，拉伸5分钟

周二：

- 热身跑步5分钟，拉伸5分钟

- 篮球高抛练习：3组，每组20次

- 单手空翻练习：3组，每组10次

- 散步投篮训练：3组，每组10次

- 单手肩上投篮练习：3组，每组10次

- 实战模拟训练：5对5比赛，每个人至少尝试10次单手肩上投篮

- 收尾活动：跑步3分钟，拉伸5分钟

周三：休息或进行其他身体锻炼。

周四：

- 热身跑步5分钟，拉伸5分钟

- 篮球高抛练习：3组，每组20次

- 单手空翻练习：3组，每组10次

- 散步投篮训练：3组，每组10次

- 单手肩上投篮练习：3组，每组10次

- 实战模拟训练：5对5比赛，每个人至少尝试10次单手肩上投篮

- 收尾活动：跑步3分钟，拉伸5分钟

周五：

- 热身跑步5分钟，拉伸5分钟

- 篮球高抛练习：3组，每组20次

- 单手空翻练习：3组，每组10次

- 散步投篮训练：3组，每组10次

- 单手肩上投篮练习：3组，每组10次

- 实战模拟训练：5对5比赛，每个人至少尝试10次单手肩上投篮

- 收尾活动：跑步3分钟，拉伸5分钟

周六：

- 进行实战模拟训练：分组对抗练习，每组进行两节比赛，每节比赛时间为10分钟，休息2分钟，进行跑动热身并拉伸，每个人至少尝试3个单手肩上投篮。

- 收尾活动：跑步3分钟，拉伸5分钟。

周日：休息或进行其他身体锻炼。

该训练计划中，可以适当根据自己的情况调整训练的强度和时长，并注意适当的休息和补充营养。同时，还可以结合其他训练项目，如运球、传球等，以提高自己的全面篮球素质。