大家好，我是巴亚斯古楞。今天教大家，如何用三个动作练成一字肩，让你快速告别溜肩。

·第一个动作叫站姿哑铃推举。首先我们要站直收腹，然后大臂平行地面，大臂和小臂行成90度，用我们的肩部力带住手臂上推，吸气还原，吐气上推，用我们的手臂靠近耳朵，做三组每组12-15次就行了。

·第二个动作叫站姿哑铃侧平举。如果你想拥有好看的肩部，不光是做推举的动作，我们的侧平举很重要。

→首先我们要站直挺胸收腹，沉肩，用我们的肩部力量带动手臂像这样。

→然后吐气上举吸气还原，做3组每一组做12个15次。

·第三个动作叫做绳索面拉。前两个动作都练了我们的肩部的前束和中束。

·第三个动作就练我们肩部的后束。

→首先我们借助龙门架，绳索朝到我们的肩部以上，用我们的肩部的外展的力量盖住手臂，然后补气，外展吸气还原。

这里做3组每组做12-15次。

今天的视频教学到此结束，欢迎大家评论点赞收藏，感谢收看，下期再见。