王桂林

关于打沙包练习及其功效，已有不少著述。现向大家介绍一种传统的沙包练功法。练习此功，必须具备一定的武术基础，如各种步法、腿法、拳法、肘法、膝法等。循序渐进、持之以恒地练习此功，则能有效地提高格斗实战能力。

打沙包的环境条件

打沙包要有专门的练功房(场地)。一般要有7米见方的高大房屋，室内无柱，房顶高6米左右，顶端正中适于悬桂沙包。如没有室内条件，可于室外搭建相应大小的木架，架柱又应相距7米，以利于沙包的甩荡运行。为了防止日晒雨淋，应于架顶盖置防雨设施。

沙包的制作及悬桂

沙包有大有小，并应以先小后大为原则。因此，制作沙包时需做多种重量不同的规格，每只在2 ~ 10公斤之间。其制法:以洗净晒*粗沙混入30~ 50%木屑( 如砂为1.4公斤，则和入0.6公斤木屑,余类推)，以紧密耐磨的化纤布密扎，缝成球形布囊，将和匀的木屑砂装入。袋的大小与装沙量要基本吻合。装沙后，即于封口处系上小麻绳(棉纱绳为主，尼龙绳也可)，务使结扎牢固。悬挂的绳长约4~4.5米。初练时只挂一层，即将最轻的沙包挂3只，与头同高。把扣住沙包的一个绳头在房顶的横梁上结牢(最好是预先在横梁下固定一个平面增加1 5形小铁环，直径约12~15厘米，把绳头系于铁环周围)，使沙包自然下垂。这样，如果用4米之绳，除去两头打法之长度外，就只剩3米多了。如梁下能置铁环，则将绳头平均系于铁环上，成“日”形状。如以后增多沙包，距离应相等排列。但应预先准备好直径约20厘米的小铁环一个，系绳时须将绳头穿过铁环才能系上去(形成①)。铁环内侧面必须打光磨滑，以减少磨擦力。这是必须注意的关键环节。

三、锻炼要领

打沙包是锻炼全面攻防的散打功法。练习时，既要靠手眼与步腿的灵活运用，又要有敢打敢拼的大无畏精神。比如，初时打3只沙包，沙包高与头齐，挂包绳上有铁箍罩住，必须先将沙包分开，才能钻进沙包中央击打。如站位面北，开始时须以双手各抓沙包上端，将其向左右(稍偏后)猛力甩开，同时迅速进身用前额将另只击出。即成为:左手沙包甩向西南方，右手的甩向东南方，头顶的击向北方。力点成为三角散射。而套在绳索上的铁圈则随着力的变化猛向上飞，随着沙包荡回又将回落。故必须连续击打，不容有分毫喘息之机。否则，自己就有挨击之险。如打3只，两手尚能够应付自如。若打6.7只或再多一点，就不那么轻松了，必须拳击肘顶，腰甩背靠，使出浑身解数。随着锻炼的逐步纯熟，3 只沙包可加重一、二公斤，再把1只轻的往下移3厘米左右(齐腰肋)。这样，上层3只，中层添1只，共打4只。至应付自如后，中层再加1只,共打5只。练至得心应手时，再于下层(齐臀)增加1只(余类推)，重量每只可逐渐加到5 ~10公斤。但不能重量相同，要有轻有重，特别是中层的以稍轻为好，以防内脏受伤。轻重规格当以各人体质而定，切忌越重越能显示力量的想法。数量一般是打7只，即上层3只，中下层各2只。童年时曾听老师说，“最多可打9只”，即上中下各3只。击打法均以武术中的常用打法为主。如拳，以冲、掤、摆、.....掌以劈、拍为主，腿以踢、弹、蹬，靠以肩、臀，肋等等。但不管使用何种招法，都必须将沙包及时.使打出。远来则远打，近身则贴靠，用全身解数方能奏效。打法上应顺从来势还击，不可乱打一气，免致绳包之间相互缠绕，难以击开。

打沙包体力消耗甚大。因此，锻炼时间要自行控制。初练一般以5.分钟左右为宜，不要勉强行事，以免造成伤害。但随着日月的推移，功夫的纯熟，耐力的增强，可以逐渐延长时间。

要停止练习时，如初习高式，只要一蹲身就能钻出。若练高中低三层，必须看准沙包的空隙处，快速缩身钻出或滚出。

初练最好戴拳套或普通手套，防止双手筋骨皮肉受损。但待熟练后则不用任何护具。只要能适当掌握运动量，注意饮食营养等，不必担心内脏受伤....。

沙包被击出后，其荡回来要掌握好距离，出手时机，过早无法打到，过迟无法发力，容易受沙袋撞到手腿身体造成伤害。