本报记者 杜玮

近日，“我要上全运”百场马拉松赛在全省范围内火热展开，不仅营造出迎接全运会的欢乐气氛，更是让跑者乐此不疲。

体育项目中的马拉松被公认为高强度的运动项目，不仅考验参与者的意志力，同时也挑战跑者的生理极限。有专家表示，不是所有人都能参加马拉松比赛，尤其是参加完马拉松比赛，在身体还未恢复的情况下，再进行下一场比赛不仅不能提高身体机能，反而会伤害到身体。这里，有关专家就如何科学参加马拉松比赛给出了建议。

省体育科学所群体研究室主任闫明晓表示，马拉松作为一项高负荷、长距离的竞技运动，对参赛者身体状况有较高要求，不是所有人都能参加马拉松比赛。对于马拉松的初练者来说，最常犯的错误是对自己的身体状况过度乐观，因而造成不良影响，严重的甚至危及生命。因此，参加马拉松赛的跑者，必须了解有关方面的知识。

全面体检。在参赛前跑者首先应对自己的身体进行一次全面的体检，如果患有心脏病、高血压，血糖过高或过低等慢性疾病的人群，最好不要参加马拉松比赛。

了解自我。跑者要根据自己平时跑步的承受力，有计划地选择所参赛的项目，在该项目上至少要有2个月甚至更长时间反复训练的经验。初跑者开始练习时，从跑2公里到5公里再到10公里，循序渐进训练，等“训练有素”后，在身体处于最佳状态时方可参加比赛。

量力而行。马拉松比赛是极具挑战性的运动项目，建议业余选手最好抱着“重在参与”的心态去参赛，没必要为了所谓的成绩和虚荣心，强行让自己的身体处于极限状态，那样反而会对自己的身体造成伤害。

科学指导。在赛前跑者一定要学习正确的跑步姿势。每位跑者训练时间不同，身体状况差距也很大，建议跑者加入团体跑步俱乐部，或请专业的长跑教练专门指导训练与参赛，这样可避免在长距离跑步中不必要的运动伤害。

精良装备。比赛时的穿戴也很重要。不建议跑者穿新鞋、太旧的鞋、新裤子、新袜子参赛。由于马拉松比赛没有专业的跑道，在参赛前找到适合自己脚型的跑鞋，要让脚有时间去适应鞋子。如果是脚趾容易起水泡的跑者，袜子可考虑较不会积汗的五趾袜。

分配体力。比赛时参赛者要维持定速，可选择跟着一位和自己跑步速度差不多的配速员跑，或是佩戴轻巧的运动手表，根据自身的运动心率（220-年龄）×（60%—80%）确定跑速。跑者在整场赛事中要尽量维持一致的速度，只有跑出自己舒服的节奏，才不会因为刚开始跑得太快而后继乏力，也能够维持稳定的成绩。

合理补给。赛前的一到两周，跑者需要在饮食上增加高蛋白及高糖类的食物，使身体增加内肝糖储存，并减少比赛时的乳酸堆积。在参赛过程中，跑者要及时补充足够的水分及电解质，就算不觉得渴，经过水站时也要喝杯水，应小口多次补水，忌大口狂喝。 在盐分的补充上，光喝运动饮料还不够，长距离的跑步，建议适度补充盐片。

状况处理。跑者在遇到抽筋等突发状况时要停下来拉伸肌肉，让肌肉放松后再继续跑，也可请周围的医生帮助放松肌肉等，万一受伤严重应停止比赛。建议参赛者以安全完赛为目标，不宜过于拼尽全力，否则容易受伤甚至晕倒。终点冲刺时也要量力，不要超出自己的体力极限，冲过终点后再慢跑或行走300米，不能马上坐下来休息。若遇赛后出现脚踝肿胀、身体擦伤或横纹肌溶解、血尿等症状时，参赛者可适度休息、适量补充水分，症状会逐渐消失。

“马拉松运动彰显了挑战自我、超越极限、坚韧不拔的体育精神，需要参赛者赛前提前规划、认真准备，赛中量力而行，才能在参赛时避免出现诸多状况，真正享受到运动的乐趣。”闫明晓说。

来源： 陕西日报