你好，我是张展晖教练，有14年运动健康的经验。
也是畅销书《掌控》《跑步治愈》的作者。
同时是樊登、徐小平、周航、张静初等明星企业家的私人运动教练。
很多同学刚开始跑步的时候，是不是都会给自己定个5公里的目标？
看起来5公里好像不远，别人朋友圈晒一下就是10公里，自己5公里不算多吧？
但是当你跑起来，就会发现这5公里好难。
刚开跑就发现自己怎么这么累，腿也抬不动，呼吸也跟不上，第二天起来还浑身酸痛。
其实，跑步也需要技巧。
今天我来跟你分享6个小技巧，照着练习，让你跑起来轻轻松松，还能有更好的减脂效果。
秋天到了，让我们一起舒服地跑起来！
一、跑前注意补水
运动前和运动中补充水分和能量非常重要。
具体怎么补水呢？
如果流汗多，身体水分流失快，我们失去的不仅是水，还有一些微量元素。
所以可以是带上运动饮料，在补水的同时也补充电解质。
大家不用担心运动饮料会变胖，运动饮料的含糖量比较低，一般是3%-4%，身体能接受。
但是千万不能喝可乐这种太甜的饮料。
一方面是含糖量很高，另一方面里面还有大量的二氧化碳，会让你打嗝、胃胀，导致胀气。
二、跑前不要做静态拉伸
静态拉伸会降低身体中肌肉的力量，是放在跑后放松用的。
另外你也不要用慢跑当热身，这样效率太低。
最好的方式就是动态热身，大家可以看我之前发过的视频，点赞跟着做。
几个简单动作，可以提高我们中枢神经的兴奋度。
神经兴奋了，肌肉就兴奋了，就处在运动状态当中，但是慢跑不会。
动态热身还能让全身各个关节都打开，降低受伤风险。
三、系鞋带也很重要
跑前需要专业的方法来系鞋带，否则鞋可能不跟脚，甚至挤脚。
如果鞋带没系好，让脚不舒服，那么跑不了多远，还会增加受伤的风险，甚至有人的脚指甲都被挤掉了。
我自己就有这样惨痛的经验，你说吓人不？
系鞋带时，要先把脚顶到最后，前面留出空间。
最前面位置的鞋带不要绑的太紧，靠近脚踝位置的鞋带要系紧，这样鞋才能跟脚。
鞋带示意图
四、刚开始一定要慢跑
很多同学几百米就喘的不行，这是因为速度有问题——在一开始跑得太快了。
你刚开始跑步的时候，身体还没做好准备，尤其是心肺能力还比较弱，所以一定要循序渐进地开始。
我建议大家在开始跑步的时候，让自己能轻松说出ABCDABCD的口号，就说明你的速度是合理的。
如果你是一个字一个字往外蹦，就证明你太快了。
你的心肺暂时跟不上，需要赶紧降低速度。
如果你有心率表，那就能用更专业的方法，通过心率来去判断自己的运动强度。
五、跑步中一定要学会呼吸
如果你日常是腹式呼吸，跑步中就会很少岔气。
但如果你因为久坐等原因，让自己长期处于胸式呼吸，跑步时的换气效率就会差很多。
当呼吸方式不好的时候，不仅容易岔气，而且跑不远就会很累。
那如何锻炼到腹式呼吸呢？这里给你分享一个简单的方法。
平躺下来，双腿90度弯曲。双手放在身体两侧。
然后找一本书放在肚脐的上方，你会感受有个重物压在肚脐上，但是也别选那种特别厚、特别重的书。
接下来是用鼻子吸气，用腹部把书顶起来，顶的越高越好。
吸满空气之后，再用鼻子呼气，感受随着肚子变瘪。
书的位置也越来越低，试着把所有空气都呼出去，让书的位置越低越好。
这个动作每组先做十次，体会到呼吸时腹部肌肉同时参与，加强膈肌的肌肉参与能力。
每天做三组，每次做的时候都会更好的训练到神经对肌肉控制的能力，提升书顶起的最高和最低的位置。
六、跑后要做几分钟静态拉伸
静态拉伸不能跑前做，但跑完一定要做，让心率缓慢下降。
拉伸也叫整理运动，能让身体逐渐回到正常状态。
很多研究都表明，几分钟的拉伸真的能让身体恢复效果好很多。拉伸动作也在视频当中，每个动作30秒。
最后，如果你想开始系统练习轻松跑，改变自己，可以参加咱们的轻松跑训练营。
不管你是刚刚开始跑步，不知道怎么更科学地制定自己的训练方案；
还是已经跑了一段时间，准备进一步提升自己，都可以加入，一起跑起来。
现在，我还在邀请更多的朋友加入我的轻松跑训练营。
如果你感兴趣，欢迎您关注，发信息向我提问。
我们有方法，有温度，让跑步很轻松，更专业，更快乐
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