内容标签：自然健身 健身计划 制定原则

我们大多数人进健身房，只是为了来锻炼身体，而不是上台参加健美比赛。

而目前你在网上找到的大多数计划，都不是针对你个人需求设计的。设计计划的人不会考虑你有无受伤史、实际训练年限、个人的优势/劣势、或者是适合你的训练容量和强度。

因此，在继续阅读之前，我先说一下，下面给出的计划你可以根据自己的目标和情况来做调整，以便更好满足你的个人需求。

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作为一名自然训练者，训练频率决定肌肉生长的能力。

自然训练者的每一次训练，都会诱导肌肉蛋白质的合成。但要注意一点，你需要给出时间帮助身体恢复。一天几训很可能对你没好处，除非你20岁出头，生活中除了训练、饮食和睡眠以外，无事可做。

效率最高的分化方式是什么？我推荐全身分化，上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。

然而，在这个计划中，我们在开始阶段运用全身训练，在后期阶段运用推/拉分化训练。

目标是每周直接或间接地训练每个肌群3次。

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对普通自然训练者来说，网上的大多数训练计划的训练量有点太大了。

过多的训练容量会导致肌肉分解。又或者你训练非常努力，但效果寥寥，最后不得不质疑为什么自己似乎永远也得不到想要的体型。

反之，容量太小，我们会无法获得增肌所需的刺激。

训练容量可以根据个人肌纤维类型比例(也就是快收缩和慢收缩肌纤维的比例)，来个性化调整。有一些特殊的测试可以帮助你确定肌纤维的类型比例。

你只需要多摸索几次，就可以找出最适合你的方法。或者你也可以尝试周期化训练，周期性地调整你的训练量，有时高有时低。

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动作的选择取决于你去健身房训练的频率和时长。

全身训练阶段时，我们主要选择一些多关节的训练动作。

在这个阶段，我们不会进行太多孤立训练。但你所有的肌肉都会参与大量做功，获得增长所需的刺激。

每次训练包括五个动作。第四个动作是基础的功能性训练动作。第五个动作是核心稳定训练动作。

当我们过渡到推/拉分化之后，会开始增加一些孤立动作。这么做有几个原因:

---推拉分化的训练频率很高，所以每次训练不要太疲劳。

---推拉分化能帮助你增加肌肉尺寸，对未来有益，以后也可以循环使用这个计划。

在这个阶段，我们会使用3个复合动作，2个孤立动作，和一个核心训练动作，每天总共6个动作。