点击标题下「体育课」可快速关注
钱江晚报·小时新闻记者 高华生
写在前面
初三学生开学了，如果中考体育没有取消的话，那么接下来一个月左右的时间将是孩子们备考的关键时期。在江干区教育发展研究院体育教研员莫豪庆老师牵头下，江干区骨干体育老师制作了一批和中考体育项目有关的网课，授权我们分享，大家在家里也可以练习，希望能给即将面临体育中考的学生带来帮助。
仇英婷
杭州市夏衍中学体育老师
杭州市夏衍中学体育教师，江干区优秀教师，江干区教坛新秀，江干区三层次骨干教师，杭州市中学体育新锐骨干班学员。热爱体育事业，擅长健美操训练和教学研究，多次带队参赛获杭州市中学生健美操比赛高中组踏板操第1名、第2名，竞技操高中组混双第2名等奖项。
【推荐单位】：
杭州市江干区教育发展研究院
【课程介绍】：
主要以锻炼下肢力量和发展体能为目的，借助家用道具，采用多种不同的练习方式增加练习趣味性，在居家小平米范围内进行立定跳远多样的身体练习。
【课程视频】：
#建议WIFI环境下观看#
【场地器材】
场地：家中2平方米及以上平地一块。
器材：椅子、靠枕、瑜伽垫。
【准备活动】
1、动态拉伸：弓步转体
2、动态拉伸：最伟大拉伸
【主要内容】
一、立定跳远
1、原地3个方向的弓步练习：单侧腿10-12次换另一侧
动作要求：单侧腿向前弓步收回，再向侧弓步收回，最后向后弓步收回，每次尽量做到大小腿90度。单腿练完10-12次再换另一侧腿。
2、原地蹬摆练习：练习20次
动作要求：两脚与肩同宽，下蹲时大小腿130度左右，两臂自然后摆，上体微前倾、抬头挺胸，当下肢蹬地发力时两臂由后至前由下至上快速上摆。
3、①高位弓步蹲跳练习（男）：单侧腿15次后换另一侧
动作要求：一条腿搁在椅子上，脚背贴牢椅面，另一条腿向前，下蹲重心下沉，两臂在身体两侧。起身时，后腿脚背贴牢椅面，前腿用力向上蹬起。
3、②原地单腿蹲练习（女）：单侧腿15次后换另一侧
动作要求：一条腿搁在椅子上，脚背贴牢椅面，另一条腿向前，下蹲重心下沉，两臂在身体两侧。起身时，后腿脚背贴牢椅面，前腿用力向上站起。
4、 原地纵跳摸高练习：尝试15次，向更高努力
动作要求：侧对门框，两腿微开站立，下蹲后两臂自然后摆，下肢蹬地发力时两臂由后至前由下至上快速上摆摸高。
5、收腹跳练习：练习12-18次
动作要求：两腿跳起时，大腿尽量靠近腹部，用椅背的高度来，衡量自己跳的高度。
收腹跳过靠枕等小障碍10-12次
二、高强度间歇运动：4分钟跟音乐练习
1、后踢腿跑
2、俯撑平板交替
3、俯身登山
4、俯撑左右爬
5、坐姿收腹
6、坐姿左右蹬腿
7、仰卧抬双腿
8、开合跳
尽自己所能，尽量完整跟音乐完成8个练习，如果觉得很累，中间可适当减少次数。
【小贴士】
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