一、投篮的底层逻辑（简单版）

1. 身体像弹簧

- 脚怎么站：两脚与肩同宽，脚尖对准篮筐（想象你是个圆规，脚尖是针尖）

- 膝盖要弯曲：蹲到像要坐在椅子上（别蹲太低，屁股别低于膝盖）

- 核心要绷住：收肚子，别弯腰驼背（想象有人要打你肚子，绷紧肌肉）

2. 力量从下往上传递

- 发力顺序口诀：脚推地 → 腿伸直 → 挺腰 → 抬手 → 抖手腕（就像甩鞭子）

- 重点：70%的力量来自腿！投完篮前脚掌要离地（如果投完还全脚踩地，说明没用到腿力）

3. 手部控制关键

- 护球手：左手只是扶着（右撇子），球出手前左手要提前松开

- 投篮手：手肘要对准篮筐（别往外撇），手腕向后压到极限（像要用手背贴小臂）

- 手指拨球：用中指和无名指最后离球（想象用手指给球“盖章”）

4. 瞄准技巧

- 盯哪里：看篮筐后面的铁圈（近视眼看离你近的那边）

- 头别动：球出手时头保持固定（想象下巴夹着个乒乓球，不能掉）

5. 球的飞行

- 弧度要高：投出的球最高点要在篮板顶上（别投直直的“平射炮”）

- 转起来：球落地后要滚回你身边（说明后旋转正确）

二、新手训练计划（每天20分钟）

第一周：固定姿势

1. 靠墙练习（矫正手肘）

- 侧身贴墙站立，投篮手肘碰墙

- 保持手肘贴墙做投篮动作（每天50次）

2. 坐地投篮（练手腕）

- 坐在地上，只用小臂和手腕投球（距离1米，每天50次）

第二周：连贯发力

1. 扔网球（找发力感觉）

- 用投篮动作把网球扔向篮板，重点体会从脚到手的发力

- 每天3组×10次

2. 踮脚投篮（强迫用腿）

- 每次投篮后必须踮起脚尖（如果没踮脚，说明腿没发力）

第三周：实战校准

1. 闭眼投篮（距离1米）

- 闭眼感受正确动作，投10次后睁眼检查位置

2. 打板练习

- 所有投篮必须打板进筐（强迫控制方向和力度）

三、5个常见错误纠正

1. 问题：手肘往外撇（像鸡翅膀）

解决：腋下夹个矿泉水瓶投篮，瓶不掉就对了

2. 问题：投完球身体后仰

解决：鼻子前放本书，投篮时不能碰到书

3. 问题：球不旋转

解决：坐在地上，只用手指快速拨球（像转硬币）

4. 问题：总是投偏左边/右边

解决：在篮筐左右挂衣服，故意躲开衣服投篮

5. 问题：投篮没力气

解决：先用力砸地反弹接球投篮（激活腿部发力）

四、记住三句口诀

1. "先蹲再投，像弹簧"（别急着伸手）

2. "手肘对筐，别打枪"（手肘别外扩）

3. "手指盖章，球要转"（最后用手指拨）

每天训练前看一遍口诀，坚持1个月，命中率至少提升50%！