2.女生怎么练后背

女生进行背部训练，最好以轻重量、多组数进行训练，可以避免受伤，也可以避免借力，对塑造背部优雅形态很重要。前面小编也说了，女生主要练斜方肌下部、菱形肌和肩袖肌群，尤其是菱形肌，很多人这块肌肉都比较弱，而它对体态的影响可是很大的哦！

器械反向飞鸟

这个动作可以锻炼到斜方肌下部和比较难练到的三角肌后束，并避开斜方肌上部和背阔肌，妹子们不用担心把背练宽，也不用担心练出粗壮的脖子。飞鸟这个健身动作花样也比较多，很多人都会用哑铃进行训练，不过对一些妹子来说，哑铃不太好掌握，得克服它的地心引力，容易练错肌肉。

可使用蝴蝶机或拉力器，面对椅背而坐；收紧核心，背部挺直，肘关节微屈；双臂在动作顶点时尽量靠后，越靠后，对斜方肌下部和三角肌后束的刺激越大；保持几秒，然后慢慢回到起始姿势。

坐姿划船

器械划船是背部的综合训练，尤其对背部的深层肌肉有很好的刺激效果，水平位上和拉有关的动作，基本都会刺激到菱形肌，坐姿划船就是其中的一个常见动作。

这个动作除了要腰背挺直，肘关节在收回时要贴近身体，还有一点容易被忽视，或者说不容易做好，那就是发力。在拉的过程中，有些人习惯用脚使劲蹬踏板来借力，这样膝关节容易受伤；

有些人会身体后仰，靠上身的重量来帮助发力，这样累的是腰腹；还有些人并不是利用背肌收缩来拉，而是用二头肌、肘关节或肩关节来发力，这样划船最后刺激的是双臂，而不是背肌。所以，这又是一个看起来简单做起来难的动作～

另外，前面介绍过的练肩的哑铃俯身飞鸟对背肌训练也很有帮助。它不是针对背肌的训练动作，但可以刺激到三角肌后束和斜方肌的中下部，有利于雕刻背部线条和细节，让后背更好看。

在动作时尽量找准背部发力的感觉，夹紧肩胛骨；在复位的时候也要用背部发力，慢慢放下哑铃。妹子们注意，同样的动作，在练背和练肩的时候，发力点和发力感觉是不一样的哦。