大家好，我是德群健身，今天和大家分享一下如何解锁单手引体向上，单引是街健五大神技之一，为了让大家对单引的难度有个直观的认识，首先我将五大神技按由易到难排个序：双力臂-顺风旗-前水平-单引-俄挺（个人看法），街健爱好者一般最先解锁的就是双力臂，解锁了五大神技之一，也就算达到了街健的入门级别，否则，玩玩单双杠那只能说是锻炼身体而已，解锁了双力臂之后，另外几个神技很多人几年都解锁不了其一，有人甚至认为单引和俄挺没有先天条件可能一辈子都不可能完成。

今天写这个文章的目的就是给大家打打气，单引并不是大家想像的这么不可思议，简单介绍一下我的单引历程，本人70后，2020年三月开始健身，刚开始只能做5个姿态特别难看的引体向上，到2020年10月底我已经可以做22个相对标准的引体向上了，2021年5月，我连续解锁了双力臂、单引（严格来说并非标准的单引，跳跃上杠带了一点惯性启动），也许有人会说，你能做22个引体向上，不说单引，双力臂应该早就解锁了吧，怎么可能到了今年5月份才解锁？因为我知道做任何神技都是要基础力量支撑的，所以去年我一直就做基础力量—拉力和推力以及核心的训练，也从来没有去尝试过，会双力臂的健友应该知道，双力臂其实除了强大的基础力量之外，还是要有一个阶段的适应性（技巧）训练的，所以我一直到了能做22个标准引体向上（去年的22个不标准）、30个双杠臂屈伸的时候，21年5月觉得自己的基础够了才去尝试双力臂和单引，周围朋友都觉得纳闷了，他怎么一下子就会俩神技了？有句话说得好“功到自然成”，基础力量到了，做什么都事半功倍，周边很多朋友引体向上做不了20个、臂屈伸做不了30个却都在练俄挺，我的想法是，只要我的臂屈伸没有达到40个以上，肩部力量没有自我感觉良好，我就会一直老老实实的练基础，坚决不去碰它。

现在我和大家聊一下我的单手引体向上是怎么练成的（习惯说我自己解锁了，我前面有视频，基本上还过得去，争取再过二、三个月上一个标准的单引），我也建议大家先达到20个标准引体向上的数量再来尝试，另外，我的体重是70公斤，我负重双手引体向上的极限可以拉42公斤，也就是可以加自重的百分之六十，所以不要相信有人说要拉起自重2倍才能做单引，达到以上基础的健友，可以按我下面的训练方法训练。

单手吊杠维持

一.单手悬挂单杠，说来不信，我能做20多个引体向上，第一次单臂吊杠右手超不过10秒，左手甚至不到5秒，身体还不能稳定，一直在打转，其实这是一个适应性过程，因此每次吊杠的同时我收紧肩胛和核心努力保持平衡，每天三组，组间休息2分钟，每次吊到力竭自然下杠，经过训练很快（半个月不到）我右手就能吊20秒以上，左手15秒以上（我左手还做不了单引），如果以后想尝试做更多个单引，悬挂我还会继续煅练到更长的时间，毕竟单手的抓握力都不够，怎么可以拉得上去？

二.肩胛启动训练，当我单手悬挂时间够长后，我就尝试往上拉，结果发现和引体向上的发力模式完全不同，根本就启动不了，经过参考资料，我就开始练习启动的发力方式，具体是：单手吊杠，手臂打直，沉肩，往后收紧肩胛骨，带动整个肩部有一个小小的往上的位移，再慢慢放松让它降下来，如此反复体验一下单引的启动感觉，每天3组，每组练习启动5-10次，大概半个月左右我就能拉起单引的前半程。

单手屈臂静态维持

三，单臂屈臂静态维持：当我能启动也能拉到一半（前半程），但是后半程再也上不去了，别急，能拉20个引体向上，拉力是够的，也就是一个适应过程，毕竟咱平常练习引体都是动态的拉力，而单手的力量不可能像双手那样快速、有力地拉起，初学者都是艰难缓慢的拉起，所以我们缺的就是一个后续力量（也可以说是静态维持力量），我是这样解决的，双手拉上去下巴过杠后放掉一只手，让另外一只手努力保持静态维持直至力竭掉下来为止，每天可以做2-3组，左右手轮换，这样我大概练了10天左右。

经过以上三种训练后，我开始尝试单手全程引体向上了，结果发现还不能下巴过杠，原因是最后一点距离已经力竭了，某天，我想，何不借一点力？于是我找了一个高杠，跳上去单手抓杠的一瞬间快速发力（发力慢了等于二次发力，也是没有帮助的），居然拉过了下巴！[加油][加油]

今天和大家分享了一下单引的进阶过程，没有炫耀的意思，只是想让大家少走一点弯路，同时告诉大家，五大神技固然有一点技术成分，但是主要还是力量基础，基础不到一定的程度还是老老实实地练习基础吧，好高骛远有时可能得不偿失！受伤了，街健之路也就结束了，最后对自己这个非标的单手引体向上做个总结，要靠跳跃借力启动发力说明我的启动力量还是差一点，我会继续按第二点加强训练，争取早日做一个，甚至更多的标准单引呈现给大家[作揖]

我是德群健身，觉得以上分享对您有帮助的可以关注我，有更多的经验我会随时分享给大家，谢谢！