作者：方蔓倩

上海中医药大学附属曙光医院老年医学科

老年性失眠, 也称老年性功能性失眠, 是指老年人（一般按世界卫生组织的规定年龄大于60 岁为老年人）——这一特殊社会群体出现的非器质性疾患引起的失眠。

随着社会的不断进步,人们的物质生活得到进一步改善，与此同时生活节奏也不断加快, 人们所承受的压力不断增加，失眠发生率逐渐上升。加上整个社会老龄化问题日渐突出，老年性失眠的防治已成为一个不容忽视的问题。

调整作息：

老年人由于其特殊的年龄阶段的体质变化情况，致使其适应自然环境和自身调节能力有所下降。所以顺应自然环境的变化，积极调整作息变得愈发重要。这是预防老年性失眠的首项重要措施。

（1）根据年龄特点制定作息计划：老年人体质较青壮年时期有所衰弱,呈现出气亏血少的体质, 易致血不养心。所以老年人每天总体的睡眠时间较青壮年时期应该有所增加，但所能达到的夜间睡眠时间有所减少。一般老年人的夜间睡眠时间保持6～7小时就足够了，中午应该适当增加午休时间,原则上不超过1小时。

（2）规范睡眠时间：老年人由于其体质原因，机体对睡眠需求的自发调节补偿能力减弱。规范睡眠时间变得更为重要。在规定的时间范围内上床就寝，入睡时间控制在半小时以内为宜。

（3）结合四季变化，适当调整作息时间：天地间阴阳之气盛衰消长不光存在于一日之间，一年四季也各有变化。所以作息计划在确保规律的同时要兼顾季节时令的变化。适当根据四季的变化作出相应的调整，巧妙地利用四季的特点能使机体得到更好的休息和修复。

改善环境：

“人体机能和周围环境保持和谐统一”是祖国传统医学“天人合一”整体观的另一个重要组成部分。随着年龄增大，由于人体自身调节能力的下降，对某些外来刺激的反应变得迟钝，而对另一些外来刺激却显得格外敏感。所以营造一个良好的就寝环境，尽量降低周围环境中不良刺激的发生率。

（1）保持睡眠环境的独立性：为了保证睡眠环境的独立性，要求寝室应有独立私密区间，和家庭中别的功能区有所分割。同时不在卧室内做与休息无关的事。在就寝时才进入卧室，起床后尽早离开卧室。把床和放松宁静的氛围紧密联系联系起来等到有倦意时再上床睡觉，不在床上等待睡眠。

（2）营造良好的睡眠环境：随着年龄的增长，大多数老年人对强光和噪声的刺激都变得敏感。所以卧室内应该保持安静、温馨的氛围，光线应保持昏暗柔和，避免过冷、过热、强光、噪音等影响睡眠。同时老年人大多伴有肌肉骨骼的退行性变化。所以选择适合自己的卧具变得尤为重要。

（3）人体内环境的调整：保持人体内环境的平稳，可以避免在睡眠时因机体内部产生的刺激和不适影响到睡眠质量。在我们进入睡眠时，我们的内脏功能系统并没有停止工作。如果在睡前摄入大量食物和水分，胃部的饱胀感和持续蠕动，以及膀胱的充盈感都会对人体产生一定刺激，影响到人体的睡眠深度和梦境。

疏畅情志：

老年期正是身体机能衰退和面临重大心理改变的聚合点。一方面老年人面临体力下降、疾病增多的生理变化，另一方面又要面对亲人、友人丧失等重大心理事件。能否调整好情绪和心态将影响到老年生活的各个方面，睡眠问题也无例外。

（1）构筑良好的人际关系：老年人要面临的最重大的变化是社会角色与社会地位的改变。退休使老年人离开自己熟悉的工作环境和长期相处的同事。突然增多的空闲时间和离开原来所处的人际圈子的失落感，会让老年人觉得无所适从。主动增加与外界的交往，建立多点化的人际交往模式。

（2）重新评估自身价值：伴随社会角色与社会地位改变的同时，还要面对躯体疾病的困扰，会对自身的价值产生疑惑。量力而行参加一定的社会工作，发挥余热并获取报酬，同时提升自身价值感。参与社会公益活动，显现自身的社会责任感。

（3）保持乐观和好奇心：退休后老年人拥有大量的空闲时间，日间家人都忙于工作学习，许多老人整天以电视为伴，久而久之容易产生失落感和空虚感，重新培养或开发自己的兴趣爱好，积极参加文化娱乐活动，保持愉悦的心情。

饮食均衡有所避忌：

老年人气血相对衰弱，脏腑功能也有所减弱，所以保护脾胃正常的运化功能变得尤为重要。均衡饮食适当避忌能有助于保护脾胃功能，确保对水谷精微的正常吸收运送。

（1）确保饮食营养均衡：老年人脾胃功能减弱，食欲有所减退，保持良好的就餐习惯，做到三餐定时、细嚼慢咽、少食多餐，可以保证食物的充分消化吸收。老年人饮食过于清淡或不食荤腥不是健康的饮食方法。

（2）避免或减少食用影响睡眠的食品：含咖啡因、茶碱的食物和饮料容易引起精神兴奋影响睡眠，不宜在午后食用。辛辣食品形成对消化道的强刺激，并引起人体兴奋，应尽量避免在晚餐食用。酒精和尼古丁也会影响到人的睡眠结构，使人睡眠深度变浅，应该避免饮酒过量和吸烟。

（3）合理食用有助于睡眠的食物：在我们日常生活中，许多食品除了味道鲜美可口能够增进我们的食欲外，还有一定的预防保健作用。

结合体质动静得宜：

祖国传统医学提出“气血冲和，万病不生”。也就是说人体要维持正常的生理机能，必须保持气血协调，运动通畅。适度运动，动静结合是保证气血的运行通畅的一个手段。

（1）进行适当的运动锻炼：参加适度的体能锻练，有利于阴阳气血平衡。消耗一定的体能可促使大脑休息, 有助于形成合理的人体生物钟改善睡眠。运动时间安排在上午和傍晚为佳，夜晚不宜进行体育锻炼。

（2）掌握放松身心的方法：老年人阴阳平衡调节能力减弱，应该掌握一些方法在睡前保持身心放松，以保持平静的心情进入睡眠。

（3）自我按摩保健：自我穴位按摩能够疏通经络促进体内气血运行，有助于人体机能维护和改善，而且操作方便、简单易行。①头部按摩：以双手掌心轻叩百会穴各9次，大鱼际揉按印堂穴各27次。用双手拇指节骨由印堂穴沿着前额骨推至两侧太阳穴；揉按太阳穴9次；沿耳后推至两侧风池穴；揉按风池穴9次；重复3次。每天睡前半小时操作一次。②四肢按摩：依次交替揉按两侧合谷、内关、神门各27次。依次交替揉按两侧足三里、三阴交、各27次，摩擦脚底各27次，依次交替揉按两侧水泉穴、涌泉穴各27次。

及时就医规范用药：

如果连续两周以上，每周有三天以上出现睡眠问题，经自我调节无法改善，应该及时就医。切记不可以巫术迷信活动来替代正规治疗、不可以保健品、食疗来替代药物治疗、不可不按照医嘱擅自增减服药剂量和改动服药时间。应尽早寻求专科医生的帮助，进行正规化治疗。

个人简介

方蔓倩，女，上海中医药大学附属曙光医院，老年医学科，副主任医师。浦东新区专业科普志愿者。

中华中医药学会分会治未病分会委员、中国中西医结合学会心身医学专业委员会委员、上海市中西医结合学会心身医学分会常务委员、上海中医药学会老年病分会常务委员、上海市中医药学会神志病分会委员、上海中医药学会亚健康分会委员、上海医学会行为医学分会委员。师承沪上中医杂病专家姚嘉康教授、中医内分泌疾病专家丁学屏教授、中西医结合内分泌疾病专家季文煌教授。擅长中西医结合治疗头痛、眩晕、失眠、甲状腺疾病、糖尿病、高血压病、高脂血症、代谢综合征、消化道疾病及亚健康状态、延缓衰老的中医调理。

供稿：浦东新区科协