每年的3月21日是世界睡眠日，睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重症抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自*和车祸的风险；此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。

一、营养素与睡眠

1. 碳水化合物

碳水化合物种类多样，对睡眠影响存在差异。通常 认为，升糖指数（GI）高的食物可延长 睡眠时间，缩短入睡所需时间。研究发现高GI的食物在早于睡前1 h摄入对睡眠更为有利，且高GI的固体食物比液体食物效果更佳。

2. 蛋白质

目前的研究主要关注色氨酸和甘氨酸的作用。色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，甘氨酸是中枢神经系统的抑制性神经递质，可以缩短入睡时间。

3. 脂肪

超长链不饱和 脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节 褪黑激素的产生。

4. 宏量营养素配比对睡眠的影响

摄食可诱发睡意，其程度与宏量营养素的配比相关。高脂/低碳水化合物的早餐使胆囊收缩素水平显著升 高，而低脂/高碳水化合物的早餐使血浆胰岛素水平显著 升高；在餐后2～3 h，前者更易使人困倦。

高能量晚餐可延长健康儿童的睡眠时间。与正常饮食相比，高碳水化合物/ 低脂餐和低碳水化合物/高脂餐均增加快速眼球运动（REM）睡眠，其中以 前者更为显著；而极低碳水化合物/高脂饮食人群主要 表现为非快速眼球运动（NREM）慢波睡眠比例的增加。其机制可能与膳 食脂肪的代谢、胆囊收缩素的分泌有关。

5.微量营养素

VB12影响褪黑激素分泌，服用不同剂量的VB12有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，缓解睡眠周期延迟症候群；也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。

VB3（烟酰胺）由食物中的色氨酸合成而来，给予外 源的VB3可以增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸的含量，从而减 少体内色氨酸转化为机体所需VB3的消耗，使色氨酸可被 应用于5-羟色胺和褪黑激素的合成。给予VB3可以增加健康人 的REM睡眠，并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。

VB6是色氨酸合成5-羟色胺所必需的辅酶，实验发现，VB6可提高REM睡眠期间的大脑皮层兴奋性。

镁可以促进褪黑激素合成，并增加褪黑激素从松果体中的释放，在调节人体 睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。

二、食品与睡眠

一些日常食用的食品也与睡眠及睡眠质量相关。一 项在日本开展的研究发现由于大米GI值较高，其摄入与 良好睡眠显著相关，然而面包GI值较大米低，其摄入与 睡眠质量无关，面条的摄入则与不良睡眠有关。通常 认为牛奶有改善睡眠的作用。研究发现，这一作用的活 性强度与牛奶的成分及配伍有关。产于夜间暗处的牛奶 含有更多的褪黑激素，在双盲实验中表现出对老人更 好的催眠作用，并能改善次日的日间活动。经瑞士 乳杆菌发酵的牛奶能减少觉醒次数。麦芽及小麦粉 可增强牛奶的催眠作用，可能与小麦发芽过程中生成 一系列与地西泮结构相似的化合物有关。临床研究发现，每日服用两次混合酸樱桃 汁（tart cherry）可缓解老年人的失眠症状，使入睡时间 缩短17 min，其机制可能是增加了外源性褪黑激素， 并通过植物化合物的抗氧化及抗炎作用影响与睡眠-觉 醒相关的细胞因子。睡前1 h食用2 个猕猴桃可改善 睡眠，增加睡眠总时长以及睡眠效率。

多项研究表明，摄入正确的营养 素有助于提高睡眠质量。入睡困难应补镁。深绿色带叶 蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等都含有丰 富的镁。 夜间睡不好觉的人群通过补钾可显著改善睡眠。豆类、绿叶蔬菜和土 豆更适合补钾。长时间熬夜会导致气阴亏耗，可选择补气滋阴的食材调养，如银耳莲子百合羹，桂圆红枣羹等。同时一些药食两用的食材有镇静催 眠作用，如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、 乌梅等。若还需要熬夜，我们需要额外补充一些营养素，如维生素A，B族维生素，蛋白质，钙镁片，褪黑素，色氨酸等。