明明没吃多少体重却一直在偷偷长？

其实，很多“长肉习惯”都藏在日常细节里

这10个会悄悄让人变胖的“坑”

你中招了吗↓↓↓

01 长期不吃早餐

生活中喜欢赖床不吃早餐的人很多，有人甚至认为，“每天少吃一顿早餐没啥大不了的，顺便减肥了”。

不吃早餐的人每天摄入的热量，其实高于吃早餐的人。早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，这部分热量往往比午餐和晚餐更易消耗。吃早餐能让新陈代谢有一个跳跃的开始，加速身体循环，而不吃早餐的人更容易出现过胖甚至超重的情况。

建议：早餐安排在7:00~8:00。高质量早餐应含有4类食物：谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果。比如，早上的谷物类可以选择全麦馒头、全麦面包、杂粮发糕、燕麦片等，蛋白质类可以选择鸡蛋、酱牛肉、豆腐干等至少一种，再加上奶、蔬菜或水果，就是一顿高质量的早餐。

02 吃饭速度快

吃饭太快容易在短时间内摄入大量食物，在还没有产生饱腹感时就已经摄入过剩的能量，无法及时消耗，可能引起身体发胖。而明显的肥胖会对健康造成不利，除了会增加脂肪肝患病率，还可能导致消化不良、诱发急性心肌梗死等。

建议：细嚼慢咽，每口尽量咀嚼约20下，控制在七八分饱。《中国居民膳食指南》建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

03 “电子榨菜”配饭

很多人喜欢吃饭时搭配电视剧、综艺等“电子榨菜”，没有它，吃饭都觉得缺了点啥。实际上，吃饭沉迷剧情，不仅会让人“食不知味”，还容易忽略饱腹感，一口一口吃过量，不知不觉就吃多了。

此外，这样一心二用会加重脾胃运转负担，容易出现消化不良的症状。脾胃是气血生化之源，脾胃虚弱会导致气血不足。

建议：专心吃饭，别看手机、电视等，感受食物的美味。如果实在摆脱不了“电子榨菜”，那就给每餐先定好量再进食。

04 先吃米饭后吃菜

每一餐的吃饭顺序很重要，先吃什么后吃什么，看似对身体的影响微乎其微，但长期下来可能会影响体重、腰围、血脂等。如果经常先吃主食，不仅饱腹感不强，还不利于餐后血糖的控制，进而让人容易长胖。

建议：按照“纤维类→蛋白类/脂肪类→碳水类”的顺序进食。先吃蔬菜不仅能增加饱腹感，还有助于控制食欲，减少热量摄入，同时对控制体重、预防肥胖和心血管疾病也有一定帮助。

05 喜欢菜汤泡饭

炒菜盘子里的汤底或者煲的汤都很美味，有些人喜欢用它们泡饭。菜汤滋味浓，是因为里面全是油和盐，泡上米饭吸得干干净净，增加了油、盐和热量摄入，常吃容易长肉。

此外，汤泡饭通常比较方便吞咽，缺少了咀嚼的过程或者咀嚼不充分，会加重胃肠道负担，引起胃部不适。

建议：尽量别吃汤泡饭、盖浇饭。如果就是喜欢菜汤泡饭的味道，那就做菜的时候少油少盐，吃时细嚼慢咽。煲的汤也尽量别泡饭，可以在餐前先喝碗汤，半小时后再吃饭，这样血糖波动较小，也能增加饱腹感。

06 饭后直接吃水果

很多人将餐后水果当成“解腻神器”，明明胃里已经填满了，但酸甜的水果还是能吃得下。饭后胃已经处于被食物填满的状态，血糖也逐渐上升，立刻吃水果不仅会加重胃负担，影响食物正常消化，还会使血糖升得更快。时间久了易诱发消化系统疾病和糖尿病。