腿的柔韧性练习

三分压腿七分踢

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效！

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

腰的软度练习

空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

腰部力量练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！

2、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

扩展资料

基本功八要素

基本功第一要素：站

行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站就能看的出来，"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素！

提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站！

基本功第二要素：立

立是站的延伸，在立的过程中保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻。

提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖；把下半脚尖、单脚半脚尖。

基本功第三要素：直

"直"主要指腿直、后背直。腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵。

提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。

基本功第四要素：行

“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增！"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

提高方式：步伐单一练习；步法组合；步法舞姿综合组合。

基本功第五要素：韧

"韧"是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。"韧"解决得好，身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

提高方式：压、踢、耗、甩。

基本功第六要素：快

"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈，"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

基本功第七要素：轻

"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

基本功第八要素：稳

"稳"是指动作平稳、舞姿准确，稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确。

提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。