中年妇女可以选择以下舞蹈形式进行锻炼和娱乐：

1. 拉丁舞：如恰恰舞、桑巴舞、森巴舞等。拉丁舞融合了动感的音乐和活力的舞步，适合锻炼身体的柔韧性和协调性。

2. 爵士舞：爵士舞具有强烈的节奏感和动感，可以提升心肺功能和塑造身体线条。

3. 排舞：排舞是一种集体舞蹈形式，组成以多人排列成行，随着音乐节奏进行舞蹈动作的编排。排舞通常步伐简单、动作流畅，适合中年妇女的锻炼和社交。

4. 健身舞：健身舞通常是结合了有氧运动和流行音乐，动作简单易学。像尊巴舞、动感单车等都是受欢迎的健身舞蹈形式。

5. 民族舞：中国传统的舞蹈形式如古典舞、民族舞蹈等，不仅能够展现中华文化，还能够增加身体柔软性和协调性。

在选择舞蹈形式时，根据个人兴趣、身体状况和舞蹈风格进行选择。同时，合理的热身和舞蹈动作的伸展也很重要，以防止受伤和保护身体。最重要的是，跳舞应该是一种快乐和放松的活动，享受其中的乐趣才是最重要的。