沉肩坠肘，是太极拳对上肢运动状态的基本要求，要做到这一点，其本质在于肩胛骨的松沉与外展，也就是说只要肩胛骨沉降外展，自然就一定是“沉肩坠肘”。

一、沉肩

单手向上举起，与耳朵平齐。一个二十分钟，你自然就会体会到什么叫“沉肩”了。如果你身体感知能力有限，反应能力比较木讷，还是体会不到什么叫“沉肩”，那么这时你把手往上够，去摘星揽月亮，然后放掉“往上够”的意念，上肢放松，保持自然上举的姿势，反复多次，必然就会理解什么叫“沉肩”了。

二、坠肘

随便找一本你爱看的书，双手拿住，或站桩或打坐都随意，过一个小时，你体会、观察你的肘尖是不是向下的，而且书本的重量都是坠向肘尖的。如果你一小时中真的看书看进去了，事后发现自己的肘尖外撑。其实肘尖外撑也可以坠肘，姿势是不妨碍坠肘的，所以外形不是评定坠肘的标准，坠肘只是一种感觉！但是就坠肘这理法也要花上一定时间来体会的。

对于沉肩坠肘，杨澄甫解释说：“沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。”又说：“坠肘者，肘往下松坠之意。肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。”

这就是说，要坠肘首先要沉肩，沉肩首先要松肩，沉是建立在松的基础之上的。能松然后能沉，能沉然后能坠，能坠然后有力。能松、能沉、能坠，则力能贯之。不能松沉肩肘，最重要的弊端是手臂的力与身体僵持，其劲浮而迟，连带脚下无根，不仅不能发人，反而容易被人所制。能沉肩坠肘，接人劲时则能将对方来力引落在腰腿间，如水澎舟；能沉肩坠肘，发人时则能将手臂的力与腰腿连成整体形成整劲发出，如离弦之箭。

太极拳无论是走架还是推手，放松都至关重要。这是因为能松才能沉，能沉才能柔，能松柔才能轻灵，能轻灵才能练就虚无气势，从而步入太极拳的上乘境界。因此，全心全意地去想松、去放松，使全身肌肉和关节没有任何一点拘滞之力，是练好太极拳的根本。由稳静松柔登向轻灵虚无，是修炼太极功夫的途径和方向。

练出松肩坠肘的目的：

一是手臂练出沉来。

二是练出手臂的撑劲

三是练出手臂的气来。

肩关是最难松。“松肩”忌压肩，要顺着两侧45度斜下松落，将肩井穴张开，降于涌泉穴中。如何才能松开关节？首先是松开关节之间的腱，接着骨，要不断的松开关节之间的腱。关节之间不松，气不能顺畅地流动。我们习惯于拉紧，应不断的放松。当我们初学时，动作是紧绷绷的。我们学习知道那些动作是以心行气，以气运身，运而后动的动作。当肩关节能松开时，其它的都容易了。

“松肩”，但“肩”的问题不要多问、也别多想，记着“松”这个大要领，先站去。松肩涉及的要素太多，说不明白，越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了，筋就抻开了，筋一开就不用别人给讲了，自己就明白了。如果能把肩松下来，手就沉了，这是个标准。利用手的沉劲，进一步松肩，慢慢就把颈、背的筋腱抻开了。这样劲才能顺着脊椎沉下去，然后才能谈到练腰。

松肩的方法：

面对墙体，手臂朝前伸展，指尖朝前两掌心相对，与肩同宽，指尖距离墙体大概一寸远，然后，开始，尽量的让两掌指尖往墙体伸展意念要去触碰墙体，直到感觉到把肩也就是大臂的根部从膀子里面有脱臼感一样的抻拉出来，坚持十几秒，自然呼吸，然后在意念转移，离开指尖，意念感觉到大臂的根部渐渐的松下来回复到帮子里面。这样反复地做。

当手臂拉出去的时候，肩井的窝会往下深陷得更多，这样看窝的深浅就知道自己的肩松的情况了。