经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部，髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。髋部紧张会增加背部的压力，造成不适。还会限制下身的动作幅度和舒适度，影响到跑步的质量与效率。

为了打开髋部，让跑步变得更加轻盈，我们为大家推荐5个髋部动作，帮小伙伴们缓解髋部紧张，增强髋部力量，消除积累的髋部压力。

01低位弓步

起始姿势：从弓式开始，前腿的膝盖与踝关节对齐，后腿膝盖着地。双手放在前脚的两侧。

动作：慢慢地将臀部向后移动，伸展前侧膝盖，躯干带动拉伸腘绳肌。屏气向前到弓步。保持弓步时呼吸，臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。

体位：向后摆动臀部、拉伸腘绳肌时，保持脊柱伸长。臀部提起时，大腿后侧延展，使腘绳肌拉伸。

呼吸：弓步时吸气，后摆拉伸腘绳肌时呼气。每侧前后摆动3 ～ 5 次。

注意：在呼吸和动作之间建立节奏，充分地吸气和呼气，帮助你在体式之间

02鸽子式