桩功可谓传统武术中知名度最高、影响力最大、普及范围最广的功法。但大众对桩功的认识，其实存在着种种的误区，练习也大多不得其法。以形意拳三体式为例，三体式的身法要领不是一次形成的，而是在漫长的时间里由各代形意拳顶级大师不断积累经验、总结教训后慢慢形成的，本质上是不断地细致化描述这些身法要领。
身法要领的表达虽然说是不断细化的结果，但终究是凝练出来的几个术语，普通练习者如果没有老师亲手调劲、喂劲，很难明白这些术语背后所代表的东西。我想在几种提炼出来的术语之外，换一种最贴近练习者学习的表达方式，练习者可以直接从体会自己身上的细微动作来学习三体式的身法要领。下面就从上至下、从头到脚来阐述。
刘永文老师演示三体式
首先是头。简单地说就是头顶顶起来、脖子竖起来。试想，头低下了，身体自然就会前俯，如果头向后，就成仰头了，身体自然运转不灵。头为六阳之首、一身之主，头部如果领不住劲，身体就会像三军无帅般散乱不堪，怎么能整合好力量迎敌呢？
其次是肩。《内功经》里说：“头正而起，肩平而顺。”作为初学者，如果无法心领神会、感同身受，要掌握肩膀上的要领，恰恰需要忘掉这两个字，尽管放松肩膀就好。
然后是胸背。《内功经》的口诀是：“胸闭而出，背圆而正。”我们现在耳熟能详的身法要领中讲解胸背的有哪些？含胸拔背，胸圆背圆。 “含胸”对应“胸闭而出”，对应“胸圆”；“拔背”对应“背圆而正”，对应“背圆”。如此，我们就容易理解了，这三组描述要领能理解哪个就用哪个，当看到其他文字描述的时候，就会立刻感悟到别人说的那个东西就是你自己身上的这个感觉，而你是这么描述的。这个过程就是体悟，是出自实践的真知，也是王阳明心学里提倡“知行合一”的精髓所在。
这里我想再次强调客观、理性认知的重要性。做这些身法要领是为了练出内劲，但是如果把这些要领的描述文字当作目标，那就失去了原本的方向了。一般来说，这种度的把握是由师父来指导的，因为师父是过来人，分寸会拿捏得比较准确，在你身上一点一按，胜过千言万语。
刘永文老师为学员调桩
再后是手。先说手型，三体式的手形是“八”字掌，食指与大拇指撑开、食指向上，指尖微扣。虎口撑圆，大拇指指尖微微向食指方向（往里）扣，其他三指最外面的指节向里微微扣住。这里特别应指出的是，拇指与小指这时也是有向外撑的劲，这样拇指、小指与食指之间形成一个很圆的劲，然后手腕立起。拇指一侧向外拧劲，手心向回缩劲，这时塌、拧、扣、挑、缩五劲齐全。
接下来是腰胯。说到腰胯，我在这几年的教学生涯中遇到很多案例，都因为学员原来的老师不明白尺度的把握，而学生们又一味求功，导致用力过度，过犹不及，最终空耗十余年光阴。其实三体式腰胯的要领与无极桩身法里的“尾闾中正”是一样的，即把腰椎曲线拉直，有人叫“腰曲填平”。做的时候，只需要把原来向前弯曲的腰椎部分向后动一点，而这个向后的尺度就以腰椎正直为度。
“立木顶千斤”的道理我们都懂，腰椎是上半身和下半身力量传导的唯一枢纽，腰椎在弯曲的情况下受力大还是在伸直的情况下受力大？答案不言而喻。人的腰椎原本是向前弯曲的，这是由人体站立的结构形成的，在正常生活中这样并无不妥。但是在武术当中，要想自己的拳头发挥出常人没有的*伤力，那么腰椎的受力势必大增，正常的腰椎状态不足以支持，因此身法上要求腰椎必须向后。只要腰椎弯曲了，不管向前还是向后，都不如伸直状态下受力大。
在传承的过程中，“腰椎向后”或者“命门向后”是针对正常的腰椎生理曲线而言的，是一种相对状态的描述。遗憾的是，这层含义很多老师都没意会到，因此发出了“命门要拼命往后”“越往后越好”的误导指令，而学生们也就跟着拼命往后练，把原本向前弯曲的腰椎硬生生练成了向后突出，变得畸形。
每次碰到这样的学生，我都感到非常惋惜和遗憾。下这么大苦功训练，本应该有所成就，却因为对一个要领的过度追求导致整劲丧失，内劲终究无法练成。传统武术内劲本身就是个非常精细的东西，往往“差之毫厘，谬以千里”，缺失了因人而异的因素，必然会误人误己。真正的拳术就是学问，精益求精方能有所进步。
最后是脚。前脚脚尖朝向正前方。如果在地上划一条直线，这时脚的内侧应紧靠线的边缘。后脚脚尖与前脚脚尖呈45°角分开，步子的大小可以根据人的高矮和式子的高低来决定。前脚脚后跟对着后脚的踝骨内侧。这时全脚要落实，脚尖抓地，脚后跟往外拧劲，后脚往前蹬劲，前脚往前搓劲。重心的分配是前脚三分、后脚七分。这时脚的力量应该是抓、蹬、搓、拧、扎（两脚向下扎根）。注意：一是脚尖抓地不能过度，否则站不稳；二是向下扎根之力来自松腰和松胯。
三体式练的不是动作，而是内劲。三体式本身就带有修正身法和换劲的功效，其中最重要的是练出整劲，有了整劲做基础，才能练五行拳。三体式要练好，需要经过师父亲手调劲、喂劲，因为整劲非亲身感受则无法领悟。语言无法将武术内劲表述全面，也没有任何一种方法能够将其表述全面，只有师父亲手调教，才能使自己真正掌握武术内劲。武术历来讲究体悟，知行合一才能真正掌握。
