说到豌豆，很多人就想到了Q弹爽滑的豌豆凉粉，鲜香下饭的豌豆肉末。

豌豆是最古老的栽培植物之一，原产于中东地区，随着文明发展和文化的交流很快就扩散到临近国家和地区。

国内外的很多文字中都能找到豌豆的身影，豌豆公主的故事让人想起就忍俊不止。著名的遗传学家孟德尔也是因为种植了豌豆才发现了伟大的遗传学分离定律和自由组合定律，让世界对遗传学的认识由此跃进了一大步。也许这些传说和故事加上科学研究，让豌豆的种植几乎遍及全世界所有国家和地区。

豌豆也是最常见的豆类之一，在国内广受欢迎。虽然几千年来豌豆一直被作为主食和杂豆食用，但是也越来越多的人将豌豆作为蔬菜食用。

一. 青豌豆的营养价值

作为豆科植物未成熟的种子，青豌豆虽然是蔬菜，却具有很多豆类特点，营养价值在一众蔬菜中非常突出，主要表现为以下几点：

1. 高蛋白。蔬菜中的蛋白质含量一般偏低，作为蔬菜的青豌豆蛋白质含量远高于其他蔬菜，100克青豌豆中含5.4克蛋白质。

2. 低脂肪。豌豆中不含胆固醇，脂肪含量也很低。100克青豌豆仅含0.4克脂肪，100克干豌豆也只含1.1克脂肪。

3. 富含膳食纤维。100克青豌豆含5.7克膳食纤维，100克干豌豆提升到10.4克膳食纤维。

4. 丰富的维生素。100克青豌豆能满足人一天44%的维生素C需求、25%的硫胺素/B1需求、20%的维生素K需求、16%的叶酸/B9需求、13%的尼克酸/B3需求、7%的核黄素/B2需求、4%的维生素A需求、以及3%的泛酸/B5需求。

5. 丰富的矿物质。100克青豌豆就能满足人一天22%的铜需求、17%的锰需求、10%的锌需求、8%的磷需求、8%的铁需求、7%的镁需求、5%的钾需求、3%的硒需求和2%的钙需求。

6. 富含抗氧化物质。除了抗氧化的维生素和矿物质，青豌豆中还含有多种其他抗氧化物质，比如：

• 儿茶素和表儿茶素（茶叶中被人称道的主要抗氧化物质）
• 香豆雌酚
• 阿魏酸
• 咖啡酸

二. 青豌豆的健康价值

研究发现，青豌豆对人体有以下8个方面的积极影响。

1. 促进肠道健康。豌豆中的益生元促进肠道有益菌增殖，提升肠道健康；豌豆纤维也有助于预防和改善便秘。

2. 促进减肥。丰富的纤维和蛋白含量使得青豌豆有助于增强饱腹感，抑制人对食物的渴望，从而促进体重控制。

3. 调节血糖，预防和控制糖尿病。豌豆的升糖指数很低，其中丰富的蛋白质和膳食纤维有助于延缓碳水化合物分解，避免血糖迅速增加。

4. 促进心脏健康。青豌豆中丰富的矿物质（如镁和钾）、抗氧化物质以及ω-3脂肪酸有助于减轻氧化压力对心脏的损伤，减轻炎症，抑制动脉斑块形成。

5. 促进眼睛健康。常吃青豌豆有助于预防黄斑变性，主要与青豌豆中丰富的维生素A、胡萝卜素和叶黄素等有关。

6. 预防骨质疏松，豌豆中的维生素和矿物质组合（特别是维生素K）有助于促进骨骼矿化，预防骨质疏松，增强骨骼健康。

7. 预防癌症，主要与青豌豆中丰富的抗氧化物质（比如香豆雌酚）和皂苷有关。

8. 促进孕妇婴幼儿健康，主要与青豌豆中丰富的叶酸有关。

三. 青豌豆与干豌豆

干豌豆是成熟的豌豆种子，营养价值与青豌豆既有相似，也有明显区别。

与青豌豆相比，干豌豆中除了水分减少，维生素C含量也几乎完全消失。

不过干豌豆中的蛋白质含量、膳食纤维含量（特别是孟德尔数过的那种皱皮豌豆，纤维素含量极高）、碳水化合物含量、大部分矿物质和维生素含量都明显增加。

在生鲜食物无法长时间保存的年代，干豌豆是人们最常用的豌豆存储和食用方式。豌豆常与红豆、绿豆等一起作为杂豆食用，也可以富集淀粉做凉粉食用，还可以发豆芽作为蔬菜食用。

随着生鲜食物储存方式的便利，青豌豆逐渐成为人们餐桌上的常客，而干豌豆逐渐退出，不过烤豌豆依然是人们喜爱的小零食。