从健美训练的角度来看，传统硬拉是非常特殊的一个动作，往往与其它任何训练动作都不一样：

●传统硬拉练到的肌群很多，你并没有针对哪个特定区域

●传统硬拉的训练频率应很低，你不能像练其它动作那样每周2-3次

●传统硬拉的训练量也应很低，通常每次训练不应该超过2个正式组

●传统硬拉忌讳练到力竭，即便是正式组你也应该稍微留有余力

我们从初学者时代开始，就需要充分理解这3点。这样传统硬拉才能帮助你不断增长力量和肌肉，而不是成为重大伤病的罪魁祸首。

我也曾和许多健身小白一样，不理解传统硬拉的特点而遭遇过多次顽固瓶颈期。

瓶颈期1：错误的动作形式

这是在我硬拉接近100KG时发生的，我当时还不知道传统硬拉是“必须有下肢肌肉参与发力”的动作，我完全依靠竖脊肌和斜方肌的力量在拉。

这种错误观念很普遍：“弯腰提起重量，那主动肌不就是腰吗？”——不幸中的万幸是我的腰椎侥幸逃脱了椎间盘突出的后果。

想想看，许多硬拉400KG以上的大神，从未发生过重大腰部伤病；而一些小白才刚刚拉到自身体重，椎间盘就已经分崩离析了。追根究底是因为糟糕的动作形式——你必须学会用腿部驱动来做硬拉，而不是单纯地用脊柱拉。这两种动作有其显著区别和潜在区别：

腿部驱动的硬拉

●腘绳肌和臀大肌在硬拉开始前向后做出预拉伸(或称之为预先紧绷)

●你的髋部在硬拉启动时很稳定，没有猛抬或抽搐

●脚后跟好似要踩穿地板(但不意味着前脚掌可以抬离地面)

●腹肌和竖脊肌同时绷紧加固脊柱，你躯*作用是“连接和传导力”，而不是主动发力。

●最终你会运用所有后链肌群协同作用稳定地将杠铃“推离”地面。

错误的脊柱拉

●腘绳肌和臀大肌没有预先紧绷，处于懒散的状态。

●把硬拉做成了深蹲模式，下蹲得太低导致启动后髋部要重新调整、瞬间猛抬。

●双脚站立重心不确定，甚至放在前脚掌上？

●脊柱像虾米一样弓起，竖脊肌和腹直肌都没有处于正确状态。

●最终运用腰部的拉伸-缩短将重量提起来。浑身颤抖，椎间盘哀嚎。

在纠正了动作形式后，我的硬拉从不足100KG增长到120KG。

瓶颈期2：训练频率和训练量过高

早年我习惯每周训练2次传统硬拉，每次做3-4个正式组，组组力竭。

这种粗暴无脑的计划让我最终卡在了硬拉自身两倍体重的水平(当时是155KG)。对于这个瓶颈我记忆尤新——连续多周训练硬拉时，我都只能用155KG竭尽全力完成1次，而在第2次启动的瞬间，我总是两眼发黑几乎昏厥，最终失败。

这里的主要问题在于硬拉的训练频率和训练量太高。传统硬拉对脊柱中枢神经的冲击是无与伦比的，你必须为它腾出更多的恢复时间。

在大多数合理的力量举训练计划中，每隔10天或以上练习一次大重量传统硬拉，每次训练只做1-2个正式组。