坐位体前屈作为体育中考的必考科目，主要考查的是身体的柔韧性是否良好，所以，增加身体柔韧性是提高坐位体前屈测试成绩的根本措施。训练重点应放在增加大腿后侧肌肉群的柔韧性和上肢肩关节的柔韧性上。

那么，如何安全、高效地练习坐位体前屈呢？

两个动作 提高大腿后侧肌肉柔韧性

站姿双腿拉伸：下蹲，双手抓住双脚脚尖始终不放开，然后缓慢起身，臀部抬起，双腿伸直到可以承受的最大程度，感受到大腿后侧肌肉的拉伸，保持拉伸状态15～30秒，然后还原为下蹲姿势。

每次训练可循环这个动作5～7次。

坐姿单腿拉伸：坐在床上或垫子上，一条腿伸直，一条腿弯曲，双手抓住伸直那条腿的脚尖，上身下压，尽量贴近伸直腿，双臂向前伸展，到能承受的最大程度，保持15～30秒，然后换腿做。

每条腿可练习这个动作3～5次。

两个动作 提高上肢肩关节柔韧性

第一个：面向墙壁并贴近，双臂向上伸直，尽量向上摸，直到最大程度，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次。

第二个：面向墙壁，在距离墙壁50厘米左右站立，双臂向上伸直，双手按压在墙壁上，上身和头部下压，臀部前后移动，充分拉伸肩关节，保持15～30秒。

这个动作建议做3～5次。

注意细节 避免受伤

首先，不要用蛮力快速拉伸，这样容易拉伤肌肉，也达不到锻炼效果。

其次，要注意由于站姿训练时头部位置比较低，有可能造成头部供血不足，出现双眼发黑、眩晕等情况。如果出现这种情况，可以选用坐着拉伸训练，或站姿训练时头部抬高一些，缩短保持的时间。

提高成绩的小窍门

充分拉伸大腿后侧肌肉，保持其柔韧性是提高成绩的关键。

在此基础上介绍一下测试过程中的小技巧，帮助大家进一步提高成绩：充分弯曲髋关节，臀部稍微抬起，上身尽量下压，前探贴近大腿。尽量让肩关节内收（耸肩），双臂伸直。手指向前推时要缓慢而持续，推到最远，不要用爆发力瞬间前推。

有些学生在考试时会用一些蛮力，在短时间内加大前屈的距离。这样做是不合理的，容易拉伤肌肉，也不会推得更远。原因就在于，肌肉的伸展、拉长是大量肌肉纤维间滑动的结果，需要一定的时间，缓慢拉长才能达到最大距离，借助蛮力只会适得其反。

考试时，要先进行准备活动，让腿部韧带拉开；身体向前屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，在双腿伸直的情况下，身体前倾同时伸展手臂；向前推动游标时要匀速向前，不要突然发力。

了解一下坐位体前屈

坐位体前屈是大、中、小学生体质健康测试项目，它的测试目的是测量人在静止状态下躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体的柔韧性。

测试时，受试者需两腿伸直，两脚平蹬测试纵板，坐在平地上，两脚分开10~15厘米，上体前屈，两臂向前伸直，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向外为正值。计数以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。

一个人的柔韧程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越好。柔韧素质与健康的关系极为密切，柔韧性的提高，对增强身体的协调能力，更好地发挥力量、速度等素质，提高技能和技术，防止运动创伤等都有积极的作用。

在进行柔韧性练习的时候，大家一定要注意做准备活动，不要急于求成，不要练得过快、幅度过大。尤其在冬季锻炼时，必须充分做好准备活动。如果锻炼前不热身，很容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以实现的，大家要循序渐进，从易到难，持之以恒，通过不断的努力来逐步提高。

来源：学生健康报

编辑：郭蕾