女性改善睡眠的方法（女人睡前增强睡眠方法）

审稿专家：邵春红，复旦大学附属华山医院精神医学科主任医师

男人靠吃，女人靠睡。睡觉对于女人来说，是非常重要的，因为良好的睡眠可以给人带来很好的精神和气色，而且良好的睡眠也可以延缓女性衰老。

但“失眠”更喜欢找上女性。据《中国失眠障碍诊断和治疗指南》数据显示，女性患上失眠症的比例是男性的1.4倍，大于45岁的人群中甚至达到了1.7倍。不仅如此，女性失眠症状的持续率42.7%，也显著高于男性的28.2%。①

经常失眠，给身体带来一系列危害

现代社会中女性扮演着诸多角色，也面临着职场、婚恋、外貌焦虑等诸多挑战，让女性随时处于一个高度紧张的“战斗”状态。这种状态引起女性失眠的高发，带来一系列问题。

失眠的女性朋友们都会切身感受到，经历失眠后的第二天通常都会精神不佳，突然心慌、心跳加速，甚至还会注意力不集中，记忆力下降，影响正常的工作和生活。失眠还会诱发或加重一些慢性疾病，如心脏病、高血压、糖尿病等，给家人、朋友、工作伙伴带来不利影响。此外，失眠也会带来烦躁、焦虑等情绪问题，更严重者会有心理障碍发生的风险。精神疾病常伴发失眠，数据显示70%的抑郁症患者会有失眠症状，而失眠也是导致多种精神障碍发生的因素之一，两者相互促进，恶性循环。②

导致女性失眠的主要因素有哪些？

1. 外界环境

工作压力大，家庭不和睦，夫妻情感问题多，这些不好的生活事件都是可能导致女性情绪低落、紧张焦虑而出现长期失眠的外部因素。

2. 内在因素

年龄因素、既往发生过失眠、遗传因素、精神障碍、躯体疾病以及自身性格特征比如神经质、完美主义的人更容易钻进死胡同，导致失眠。

3. 特殊时期

除此之外，体质虚弱、慢性疾病或者女性处于一些特殊时期如妊娠期、哺乳期、更年期时，会由于气血亏虚及情绪问题等导致失眠症状的发生。中医中称失眠为“不寐”，明代张景岳著《景岳全书.不寐》中说到“寐本乎阴，神其主也，神不安则不寐。其所以不安者，一由邪气之扰，广由营气之不足而。”描述导致失眠的因素一是由于受到外部环境影响，另外一个就是由于人体气血阴阳亏虚③。女性由于其生理、心理特点，以及人生中经历的特殊时期，因此，与男性相比，具有更高的血虚失眠风险。

此外，不同阶段的女性，失眠的特点也不尽相同。年轻女性喜欢熬夜，多以面色苍白萎黄、眼圈发黑等问题为主；中青年女性面临更多的生活、工作压力，多伴有焦虑烦躁、失眠多梦、神疲乏力、月经不调、健忘脱发等问题；45岁以上中老年女性，随着年龄增加，身体机能逐步下降，同时更年期或者其他慢性疾病引起气血亏虚，导致失眠更加高发。

可见，无论哪个阶段的女性，都可能会因为气血亏虚而失眠。那么，我们在日常生活中，怎么做才能积极地改善或预防失眠，从而减轻其对于生活、工作、身心、外在形象的影响呢？

改善失眠，试试这个助眠方案

1. 改善饮食

在日常饮食中，可以适当多进食如红枣、花生、百合、茯苓、枸杞、红糖等养血安神类的食物，来帮助改善体质虚弱帮助睡眠，同时睡前要注意避免饮用咖啡、浓茶和酒等兴奋神经类的饮品。

2. 增加运动

适宜的体育锻炼对于助眠是有积极作用的，但需要注意避免过度剧烈运动，每天进行规律的体育锻炼，不仅助眠还可以增强体质。如瑜伽、普拉提、慢跑、简单的腹式呼吸或肌肉放松训练等都是女性朋友的不错选择。

3. 改善生活方式

首先需要找出会导致失眠的不良生活行为，建立良好的睡眠习惯，其次建立关于睡眠的积极和合理的观念，同时通过睡眠限制来提高睡眠效率。除此之外，配合刺激控制、松弛疗法及音乐疗法等来帮助提高睡眠质量。另外睡前营造良好的睡眠环境，卧室安静，光线柔和，也可以帮助更快入睡提高睡眠质量。

4. 药物干预

西药：当普通方法无法改善失眠时，需要使用药物手段进行干预。可以在医生指导下使用如苯二氮卓类、褪黑素受体激动剂等药物帮助快速入睡，需要注意的是某些西药长期服用可能会带来药物依赖，甚至引发医源性疾患风险。

中药：通过调理人体脏腑气血阴阳来改善睡眠状况，且不引起药物依赖和医源性疾病，有其独到之处。不同类型中医失眠症状可对症用药，如：

人参归脾汤：用于头蒙欲睡、睡觉不踏实、容易醒、醒来后难以再次入睡，吃饭不香没胃口，饭后容易腹胀的心脾两虚型失眠患者；