新手练胸，老手练背，高手练腿。

背部肌群是比较难练的一部分肌肉，许多朋友往往胸肌水平远超背部肌肉，而前后两侧肌肉肌力的不均衡，不仅影响我们的训练水平，更会造成诸如驼背圆肩等不良体态，更会造成腰背不适等健康问题。

在健身房，我们还能通过各种器械辅助进行背部训练，但是对于自重训练者，如果没有单杠做不了引体向上，就几乎没有能够锻炼背部的训练动作了。

发达的背部肌肉让我们拥有更好的体态

其实我们只需要一根弹力带，就能达到对背部肌群很好的训练效果，拥有更好体态并且强化腰背健康。

接下来我们先看看背部训练要针对哪些肌肉。

一、背阔肌

背阔肌是我们背部最大的一块肌肉，呈三角形，位于背部的两侧。

• 背阔肌的起点：下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部以及下3肋骨外侧面；止点：肱骨小结节嵴
• 背阔肌的功能：近固定—使上臂伸、内收、内旋；远固定—拉躯干向上，协助吸气，同时能进行脊柱侧屈以及旋转的运动。

背阔肌

背阔肌的训练主要通过使上臂伸、内收和内旋的动作进行，诸如引体向上、高位下拉、俯身划船等动作进行都能很好地刺激到我们的背阔肌。

二、中下斜方肌和菱形肌

中下斜方肌和菱形肌都位于我们上背部中心位置，菱形肌属于我们的深层肌肉，覆盖于中下斜方肌之下。

菱形肌和中下斜方肌协同发力可以让肩胛骨后缩和向脊柱夹紧，锻炼中下斜方肌和菱形肌可以让我们的肩胛骨更好地维持正常位置，避免出现圆肩的不良体态。

斜方肌和菱形肌

在健身房我们可以通过哑铃或者龙门架反向飞鸟动作达到对菱形肌和中下斜方肌的锻炼目的。

三、竖脊肌

竖脊肌由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成，位于脊柱的两侧，对于脊柱有稳定和保护的功能。

• 竖脊肌的起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜；止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
• 竖脊肌的功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。