胸部肌肉没有立体感，很像女人的胸部原因是：缺少胸部中缝肌肉的训练；

我们通常会发现，胸部训练了很久，外观上看去，很大但更具女性化，没有线条立体感；

下面我教大家一个动作，来雕刻自己的胸部中缝肌肉（动作不贪多，一个练到位即可）

动作名称：平板哑铃飞鸟

动作讲解：

平板的训练动作对胸部肌肉具有全面性的覆盖，所以在此建议大家，如果周边器械不充裕的情况下，胸部训练动作只要注重：平板杠铃卧推与平板哑铃飞鸟即可，如果有龙门架，可以将平板哑铃飞鸟替换成龙门架夹胸；

1、平板哑铃飞鸟所针对肌肉为：胸大肌中束内外侧线条及轮廓；所以此动作为雕刻胸部肌肉线条的黄金动作之一；

2、平板哑铃飞鸟起始姿态调整：坐于平板櫈一端，两脚分开，踩实地面，然后注意是腰背挺直的情况下，俯身去拿地上的哑铃，这里主要是避免在拿大型重量哑铃时，腰部发力，长时间导致腰肌劳损；然后我们将哑铃提拉至两边大腿上前侧，然后两腿向上抬起，上半身顺势缓慢向下躺下，骨盆保持中立，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，但是不要挺起过高，挺起的距离，是一个手掌的高度即可，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推起至胸部正上方位置，注意肘关节不要锁死，就是不要超伸的意思，不然大重量会让肘关节反向骨折，腕关节保持中立，拳心相对，拳心就是握拳时，4个手指头上半截那一面，哑铃要稳住不要互相相撞，同时平行于地面；

3、平板哑铃飞鸟动作过程讲解：吸气，注意任何力量训练，都是吸气为准备姿态，呼气时发力，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角为100-140度，腕关节保持中立，拳心朝上，哑铃平行于地面，这里面我们要注意，大臂不要下去的太深，保持在背部水平面上方会有更好的发力感；呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，拳心相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒；

4、错误动作：含胸、耸肩、身体晃动、腰背挺起过高、腕关节不在中立位、大臂外旋；

下面我们进行图文讲解

网图编辑版

锻炼后的效果图如下

网图