大家好，我是胡万明体能康复

北京体育大学运动康复专业

很多热爱健身的朋友，训练到一个阶段时，肌力和维度很难再进步，这种情况称为训练“高原期”或“平台期”。有许多策略可以克服训练高原现象，包括选择不同的训练动作、增加休息和恢复时间、改变组次与反复次数、改变速度与强度、以及选择不同的训练方法。

训练方法的多样化可以预防运动伤害、过度训练、与无聊感。那都有哪些训练方法呢？

1. 单组式训练法(Single-set system)：单组式训练法是基础的训练法(每个肌群做1~2组，每组做8-12下)，常广泛的建议并使用于初学者，此法相当有效率，且省时。
2. 多组式训练法(Multiple-set system)：此训练法也是广泛地被使用，每个动作由3~6个组数所组成。(通常负重的重量都相同)

3.超级组式训练法(Super-set system)： 超级组式训练法是指结合两个不同的训练动作，而中间不休息，(可能反复执行许多组数)此训练法非常受健美训练者欢迎，因而有效增加肌肥大。这种训练有几种不同的方式

• 同一肌群实施两种训练动作。例如：引体向上 划船、坐姿推胸 俯卧撑
• 拮抗肌群实施两种动作。例如：杠铃弯举 哑铃臂屈伸、坐姿腿屈伸 腿弯举
• 上半身和下半身交替两种训练动作。例：深蹲 推举、硬拉 高位下拉

4.三组式训练法(Tri-set system):三组式训练法和超级组式训练法相似，且差别在于组合有三个中间不休息的不同训练动作(通常用相同的肌群)。例如：引体向上 杠铃划船 俯身单臂划船。

5.巨大式训练法(Giant system): 又称为“组合式训练法”或“巨型组训练法”，巨大式训练法与“三组式训练法”、“超组式训练法”相类似。由4~6个中间不休息的不同训练动作结合(可能反复执行许多组数)，常常运用不同变化的训练动作在同一肌群上。就相当于，我今天练背，把所有今天练的动作都做一遍算一组，缺点是健身房没有人那么多器械等着你练。

6.金字塔训练法(Pyramids)：金字塔训练法有三种主要的种类：