男人不管在哪个年龄阶段，拥有有型的身材和充沛的精力，年龄就会变成一个数字。

坚持健身无疑是帮助男人任何阶段都能变身“精神小伙”的“良药”。

虽然不服老，但在健身方式的选择上，不同年龄段的男人之间还是有差异的，尤其是没有健身或运动习惯的人。

前不久，国家卫健委、国家体育总局等牵头编制的《中国人群身体活动指南（2021）》正式发布，对于不同年龄段的人群身体活动给出了运动量及时间的建议。

其中，对于18~64岁阶段的成年人的建议是“每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高等强度有氧活动组合。每周至少进行2天肌肉力量练习；保持日常身体活动，并增加活动量。减少静态行为。”

总结起来就一句话：多运动，有氧和力量都要做。

不过，对不同年龄段男人的身体发展变化而言，则可以参考下面的方案。

18~30岁：减脂增肌黄金期

这个阶段无疑是身体素质和体能最好的阶段，尤其是20-25岁身体素质达到巅峰，也是许多运动员的职业黄金期。

在这个年龄段期间坚持有氧和力量训练，不仅能更高效地塑造形体，提高耐力和体力，增长肌肉量，也能为以后打下良好的身体基础，让身体能始终保持年轻状态。

锻 炼 建 议

时间：

每周三次，每次1小时左右。

方法：

针对胸、背、肩、腰腹、核心、腿部等全身主要肌群安排合理的训练计划。做力量的同时，不要忽视了心肺功能的训练。

31~40岁：力量训练 柔韧训练

30岁以后，很多人发现再也不能像20岁那样，熬通宵后第二天依然能生龙活虎了。

因为，这个阶段身体机能和精力开始逐渐衰退，但并不明显。尤其是平时没有运动习惯的人，其实不会有太大的感觉。

许多运动员30岁之后开始渐渐退出竞技舞台，让我们不得不承认身体随着年龄的变化各项能力是在开始下降的。

所以，在这个年龄阶段我们的健身方法也应该有所改变。

锻 炼 建 议

时间：

每周三次，每次1小时左右。

方法：

增加体能和心肺功能相关训练比重，同时坚持力量训练。

40 ：保持身材

这个阶段保持身材不仅仅是为了良好形象，更是为了预防常见老年病，比如高血压、高血脂、糖尿病等。

这个年龄段，不少人的职业病也开始突显，因此在力量训练上要避免冲击大重量。同时，要加强柔韧性、灵活性和关节的相关训练。

锻 炼 建 议

时间：

每周坚持2次力量训练，每天进行25~30分钟的有氧训练，比如慢跑、游泳、羽毛球。

方法：

增加体能和心肺功能相关训练比重，同时坚持力量训练。