在徒手训练中，俯卧撑属于基础动作之一，它可以快速提升肌肉耐力和爆发力，也能增强上肢与腰腹部力量。

熟练掌握俯卧撑后，能够完成更多次数的动作，同时俯卧撑也可以帮助增加肌肉围度。

那么俯卧撑可以锻炼哪些肌肉呢？

在训练俯卧撑时，需要做屈肘和伸肘的动作，动作底部双手和前臂作为辅助支撑，而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。

当屈肘下压到底部时，肱三头肌收缩，当伸肘向上时，肱三头肌伸展，反复训练后，肱三头肌会预先力竭。

如果将双手向内移动，此时呈现小于肩宽的间距，这种姿势下对肱三头肌刺激更多。

当双手支撑于地面时，两侧手臂完全伸直，此时肩部预先发力。

在俯身向下做屈肘下压动作时，可以感觉到肩部前侧受力明显。

通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐，这样对肩部压力较小，同时又能强化肩部三角肌。

在俯卧撑前面两个阶段，肩部和手臂都已经充分练到位，此时身体前侧逐渐靠近地面。

动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸，在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下，这种拉伸效果会更明显。在身体复位、两侧手臂伸直后，两侧胸肌向内收缩。

这样反复的拉伸和收缩，就可以增加胸肌的围度。

在俯卧撑准备姿势时，需要将腹部和臀部收紧，当整个身体躯干保持一条直线时，腹部会有紧绷感，开始向下做动作后，身体会有轻微的颤抖，腹部深层的核心肌群在用力。

当核心肌群变强后，就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题，就能提升俯卧撑数量。

只要做屈肘下压的动作，背部两侧的肩胛骨就会向内收缩，无法完全孤立。

肩胛骨向内活动，背部斜方肌就会充分受力，它可以稳定上背部肌肉，可以与胸肌形成对抗，避免出现圆肩弓背的现象，对调整个人体态也有帮助。

俯卧撑重点锻炼的还是上半身肌肉群，主要有肱三头肌、肩部三角肌、胸肌以及核心肌群，同时也能练到背部斜方肌。

建议在做俯卧撑时，要放慢动作速度，动作要做到尽量标准，这样就能练厚对应的肌肉。