1Pump

I need a pump.

这是个很形象的比喻。Pump这个词的原意是水泵，将水压进发电机里。在健身圈里，pump特指用一组阻力训练，将血液压到正在训练的肌肉部位。

现在是个人都会告诉你健身就是肌肉撕裂。不过到底什么撕裂呢？撕裂会有什么后果呢？

肌肉撕裂到位最明显的特征，就是局部充血，而充血的直接后果，就是肌肉体积增加，进而发烫。

看好了哦，是局部充血。举个例子，如果你觉得自己肩膀窄小，想要有厚实的肩膀让自己的女人可以依靠，可以好好练习三角肌。三组动作之后，三角肌就应该发烫发酸，视觉上会比训练之间膨胀很多。有健身习惯的同仁们下次自带卷尺测量一下。

记住，没有撕裂，就没有生长。

下次你躺在健身房的长椅上舒舒服服的做了20个哑铃屈伸的时候，摸摸自己的手臂，肌肉发烫否？

如果健身后，你所练习的肌肉部位没有发烫，直径没有增加，穿上T恤之后衣服没有变紧，那一个小时的健身房就白泡了。

2阻力

想要达到pump的效果，就必须要介绍阻力训练，也称负重训练。不要误会了，负重不是扛个包满街走就能达到。我们不否认你陪女朋友逛街，大包小包拎了一整天，的确可以让你的部分肌肉酸痛、肿胀。不过那只是肿胀而已，这个过程并不能促进肌肉生长。原来背个大包挤地铁上下班，或者天天抗桶装水练不成施瓦辛格，那怎么样才能让肌肉生长呢？

说到负重训练就要先了解肌肉的生长原理。人体是一个很奇妙的组织，尤其是肌肉。人的每一块肌肉都是由无数肌肉纤维组成，就像一捆特别粗的麻绳一样，这些纤维受损之后会自动修复，而健身就正是利用了这个自动修复的原理。

用杠铃屈伸作为例子：当你用二头肌把极其沉重的杠铃举到胸前的时候，其实是完成了一个伸缩。这个过程当中，如果杠铃的分量足够重，部分肌肉纤维会发生撕裂、断开。

不用担心，纤维断开你也不会出血，最多就是酸痛而已。

在几组健身动作完成之后，这些断裂的肌肉纤维，会从身体吸收养分，主要是蛋白质，来进行自我修复。而修复之后的纤维，会比原来粗那么一点点。