深蹲可以说是运动员和健身爱好者最喜欢的一个训练动作。

有充分的证据可以说明，深蹲可以改善下肢肌肉耐力、力量、肌肉维度和爆发力，而且深蹲对孕妇来说也是一项很有意义的训练。

今天的这篇文章，主要从健身的角度对传统的杠铃深蹲进行了探讨，并不包括与力量举和奥林匹克举运动表现有关的深蹲。

相反，本文的目的是提供有关运动需求的概述，包括肌肉组织，常见的技术错误，以及最大限度地提高安全性和运动表现的建议。

主要目标：

• 了解深蹲的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织；
• 找出深蹲练习中常见的错误动作模式；
• 为想要进行深蹲练习的健身爱好者提供一些建议。

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深蹲的变式动作

有的文章说，深蹲是健身和体育界最受争议的动作之一，因为它的有效性很难说，但有充分的证据表明，它可以改善下肢肌肉耐力、力量和爆发力。

深蹲有很多变式动作，例如自重深蹲、杠铃后蹲、杠铃前蹲、哑铃深蹲、相扑深蹲、高脚杯深蹲、手枪深蹲、蹲跳、过顶深蹲、单腿深蹲等等。

深蹲练习中的变式动作很重要，以提高 1RM 为目标。

例如，采用一种非常宽的站姿和双脚略外八字的姿势，这种姿势减少了髋关节和膝关节的屈曲量，以及踝关节的背屈量。

虽然从生物力学的角度来看，这种变化使练习者能够在更高的负荷下完成运动，因为运动范围缩小了，但对于那些不想提高1RM的初学者来说，它可能不是关节层面上最安全的变化。

有经验的个人或运动员只要经过适当指导，并表现出足够的身体能力，就可以使用这些变化来提高1RM。

• 髋关节屈曲：减小股骨和骨盆之间的角度。这种情况发生在一个人站着并将膝盖抬向腹部时，或者是当他躯干向前弯曲时，好像就要碰到自己的脚趾。
• 膝关节屈曲：减小小腿(胫骨、腓骨)与股骨之间的角度。当一个人弯曲膝盖，将脚跟靠近大腿或臀部时，就会出现这种情况。
• 踝关节背屈：踝关节处的弯曲，使脚的顶部(背侧)靠近胫骨。

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深蹲的动作模式及技术要点

杠铃深蹲是一种复合的、多关节运动，旨在针对下半身的许多肌肉和骨盆、下背部、腹部。深蹲的主要动作包括：