大家好，我是悠米。

在日程训练中，很多人不想练腿。因为练腿的过程太辛苦，到了第二天腿部肌肉酸痛感明显，所以干脆就一带而过了。

但是为了避免出现上下半身比例不协调的情况，腿部又必须要练。

有人会问了：我只想用轻一些的重量，如果单独用哑铃，能不能练好腿部呢？

今天就来介绍一套“哑铃练腿动作”，一起来看看吧。

整个腿部肌肉，被分为大腿和小腿肌肉。

①大腿肌肉被分为股四头肌和腘绳肌。

大腿肌肉图解

A.股四头肌位于大腿前侧，和膝关节相连接，是人体能够站直、行走的关键。主要负责伸膝和屈髋，维持膝髋关节更加稳定。

B.腘绳肌位于大腿后侧，和臀部肌肉相连接，属于后链肌群的一部分。它和股四头肌互为拮抗肌，可以维持腿部更加稳定。主要负责屈膝和伸髋。

②小腿肌肉又被分为腓肠肌和比目鱼肌。

小腿肌肉图解

A. 腓肠肌位于小腿后侧浅层，分为内侧头和外侧头，主要负责小腿向着膝关节处弯曲。

B. 比目鱼肌位于小腿后侧深层，与腓肠肌共同参与膝关节伸展，使得小腿能够完全伸直。

通常训练大腿肌肉，也会附带练到臀部肌肉，所以除了女性之外，通常不需要独立训练臀部。

而小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌也是附着在一起，所以训练腓肠肌，也就练到了比目鱼肌。

这里推荐6个动作，需要准备一副哑铃。

A. 股四头肌：高脚杯深蹲、箭步蹲、分腿蹲

B. 股二头肌：下斜俯卧哑铃腿弯举、哑铃直腿硬拉

C. 小腿肌肉：哑铃站姿提踵

①高脚杯深蹲